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Yoga avec n'importe quelle blessure, particulièrement à votre base - les pieds - peut être difficile. Cependant, vous n'avez pas à abandonner complètement votre tapis. Vous pourriez vous sentir comme si vous étiez seul dans votre blessure, mais l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society rapporte que 25 000 personnes se foulent la cheville tous les jours.
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Vous avez besoin de temps pour soigner votre cheville. Dans les premiers stades de la récupération, choisissez la plupart des poses assises et inclinées pendant que le gonflement de la cheville s'abaisse et que les ligaments guérissent. Après la blessure aiguë, assurez-vous de garder le poids de la jambe touchée et consultez un médecin. Il pourrait vous donner un corset à porter pour stabiliser la région si l'entorse est assez grave.
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Dans les phases ultérieures de la récupération, vous pouvez inclure des mouvements dans votre pratique qui aident à restaurer la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Finalement, vous ramènerez la pleine force de la cheville et serez de retour en pleine forme dans votre pratique. Bien sûr, tout le yoga que vous faites devrait être nettoyé par votre médecin et n'oubliez pas de ne pas précipiter le processus de guérison - être trop désireux de faire des mouvements tels que Guerrier III, Danseur et sauter ne fait que retarder votre guérison.
Phase 1 de Récupération
Immédiatement après l'entorse, votre stratégie principale est le RIZ: repos, glace, compression et élévation. Vous garderez le poids de la cheville, de sorte que les poses de yoga sur une chaise ou en étant couché dans son lit sont les plus sûrs. Les inversions douces aideront à soulager l'enflure et remplir la partie «élevée» de la prescription de guérison.
Chaise pose
À partir d'une position assise standard sur une chaise, vous pouvez exécuter:
Bras d'aigle: Enroulez votre coude droit sous votre gauche puis croisez les avant-bras et les poignets. Répétez avec votre bras gauche sous.
Bras Cowface : Levez votre bras droit droit au plafond, puis pliez-le derrière votre dos pour que le coude pointe vers le haut. Amenez votre bras gauche derrière votre milieu et utilisez votre main gauche pour attraper votre main droite. Répétez avec le bras gauche sur le dessus.
Twist assis: Tournez votre torse vers la droite, votre main gauche en utilisant votre cuisse ou le siège de la chaise pour vous tirer plus profondément dans la torsion. Répétez à gauche.
Pli vers l'avant assis: Allongez vos jambes vers l'avant et repliez-vous de vos hanches.
Poses inclinées
S'allonger dans son lit vous permet d'effectuer:
Torsion en supination: Tirez doucement vos genoux dans votre poitrine et laissez-les tomber sur le côté. Tendez les bras pour faire un "T" et détournez la tête de vos genoux.Changer de direction.
Étirement des ischio-jambiers: Atteindre une jambe droite jusqu'au plafond et verrouiller les mains derrière la cuisse. Tirez doucement sur la cuisse pour sentir un léger étirement. Répétez avec l'autre jambe.
Support d'épaule: Allongez-vous sur votre dos et soutenez votre colonne vertébrale avec vos mains. Soulevez vos hanches sur le sol, de sorte que vous êtes en équilibre sur vos épaules.
Jambes au mur: Allongez-vous sur le dos et soutenez vos jambes sur un mur pour former un angle de 90 degrés sur vos hanches. Si votre lit n'est pas près d'un mur, vous pouvez également laisser vos jambes atteindre le plafond, sans soutien, pour respirer plusieurs fois.
Pose du cadavre: Allongez-vous sur votre dos et laissez vos bras et vos jambes se détendre. Concentrez-vous sur votre respiration pendant 5 minutes ou plus.
Récupération de la phase 2
Les entorses légères peuvent passer rapidement à la phase 2 de la guérison, parfois dans les 3 à 5 jours suivant la blessure. Les entorses graves peuvent prendre deux semaines pour arriver à une phase de guérison plus active - vous et votre médecin prendront la décision ensemble.
Dans cette deuxième phase de la guérison, incluez des exercices d'étirement spécifiquement pour la cheville lorsque vous effectuez des poses de yoga douces. Comme votre cheville guérit toujours, évitez de mettre tout son poids dessus ou risquez de prendre tout son poids en vous mettant dans des positions d'équilibrage difficiles qui vous feront craquer - ceci inclut Handstand et Crow.
Lorsque vous vous allongez sur le dos pour faire un étirement des ischio-jambiers, par exemple, pointez et fléchissez l'articulation de la cheville lorsque la jambe est en l'air. Les rotations de l'articulation et l'inversion et l'éversion sont également appropriées. Quand la récupération de la phase 2 et la plupart de la douleur de l'entorse ont disparu, vous pouvez même tenir la chaise pendant quelques respirations pour étirer la cheville.
Récupération de phase 3
Vous revenez à la phase 3 de récupération après une entorse. Équilibrer et expérimenter en mettant du poids sur la cheville sont des éléments importants de cette phase. Le yoga peut être précieux, mais ne le poussez pas - vous ne voulez pas vous remettre en place.
Vous pouvez revenir à toutes les poses, sauf les plus dynamiques, dans cette phase du yoga. Les sauts et les changements rapides de position, comme dans une pratique d'Ashtanga, ne devraient être repris que lorsque la guérison est complète. S'en tenir à une pratique douce, et si vous ressentez de la douleur, sautez une pose.
Une autre bonne façon d'incorporer la guérison du yoga et de la cheville consiste à effectuer quelques poses équilibrées avec votre pied affecté sur un oreiller. L'American Orthopedic Foot and Ankle Society note que c'est un moyen d'améliorer la stabilité dans l'articulation.
Essayez pose d'arbre, où vous vous tenez sur l'oreiller avec votre pied affecté et apporter la semelle de l'autre pied à l'intérieur de votre jambe debout. Une pose sur une seule jambe serait également utile. Tenez-vous debout sur l'oreiller avec votre jambe affectée, puis levez l'autre jambe de sorte que la cuisse soit parallèle au sol et que vos articulations du genou et de la cheville soient courbées à un angle de 90 degrés.
N'utilisez pas le yoga comme substitut à d'autres exercices de physiothérapie prescrits par votre médecin.
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