Exercices musculaires des rotateurs de hanche

Les muscles rotateurs de l'articulation de la hanche renforcent et stabilisent la conception profonde de la hanche. Il est important d'inclure des exercices de rotation de la hanche dans votre routine quotidienne pour l'équilibre, la stabilité et l'alignement de la colonne vertébrale. Muscles de la hanche comprennent vos muscles fessiers, vos adducteurs, qui sont responsables de la rotation interne et vos abducteurs, qui permettent la rotation externe de la hanche. Les exercices pour ces muscles incluent des augmentations de hanche, des fentes, des squats et une variété de mouvements qui impliquent de soulever les jambes.

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Rotations de la hanche en position de poussée

Cet exercice isole tous les muscles impliqués dans le mouvement et la rotation de la hanche en plus de renforcer la zone abdominale ou centrale. Pour commencer cet exercice, supposons que la position push-up avec les deux bras se trouve directement sous les épaules et que les pieds soient écartés de la hanche. Rentrez vos abdos serrés et gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Expirez et dessinez lentement votre genou gauche vers votre épaule gauche, faites une pause et inspirez pendant que vous remettez votre pied en position de poussée. Encore une fois, expirez et dessinez lentement votre genou gauche vers votre épaule droite sur votre poitrine. Inspirez et revenez en position de poussée. Effectuez huit à dix répétitions, reposez-vous et répétez l'exercice avec la jambe droite.

Exercice d'arcade au talon sur les jambes allongées

Cet exercice renforce la cuisse intérieure, la cuisse extérieure et les muscles extenseurs plus profonds de la hanche. Vous pouvez rendre ce mouvement un peu plus difficile en ajoutant des poids légers à la cheville. Commencez par vous allonger sur le côté gauche sur le sol avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Votre os de la hanche supérieure doit être directement aligné sur votre os de la hanche inférieure avec le pied droit reposant sur le dessus du pied gauche. Flex votre pied droit que vous soulevez votre jambe à environ 8 pouces du sol. Comme si vous dessiniez un arc-en-ciel ou un arc avec votre pied, faites pivoter votre hanche et touchez le sol avec votre orteil. Inversez l'arc et touchez derrière vous avec votre talon. Continuez le mouvement avant et arrière pour 15 à 20 répétitions. Allumez votre côté droit et répétez l'exercice avec votre jambe gauche.

Fentes latérales

Fentes latérales sont un mouvement efficace qui recrute les muscles de la cuisse intérieure et extérieure ainsi que le grand fessier. Pour commencer cet exercice, tenez-vous les pieds écartés de la hanche, vos abdos rentrés et votre colonne vertébrale grande avec les épaules vers le bas. Lentement, faites un pas vers la droite en gardant les deux pieds vers l'avant et les deux talons appuyés sur le sol. Avec votre pied droit fermement sur le sol, déplacez votre poids vers la droite en pliant votre genou droit jusqu'à ce que votre tibia soit vertical au sol et que votre genou soit directement aligné sur le deuxième orteil de votre pied droit. Expirez et poussez fermement avec le pied droit en position debout.Répétez le mouvement du côté opposé. Effectuez 10 mouvements sur chaque jambe.