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Vos hanches sont l'une des articulations les plus importantes de votre corps parce que vous les utilisez fréquemment. Ils doivent fonctionner correctement pour que vous puissiez effectuer des activités quotidiennes telles que se pencher, se lever, marcher de côté et marcher. Par conséquent, vous devriez vous exercer régulièrement pour renforcer les os, les muscles et les tissus conjonctifs qui composent vos articulations de la hanche. Vous pouvez faire de nombreux exercices pour atteindre cet objectif.
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Squats
Les squats exercent vos hanches à travers les mouvements de flexion et d'extension. Selon les spécialistes de la force et du conditionnement Thomas Baechle et Roger Earle, pour faire des squats, tenez-vous d'abord debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et maintenez une barre sur le haut du dos et les épaules. Puis fléchissez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, étendez puissamment vos hanches et vos genoux pour vous relever. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Vous pouvez également effectuer des squats tout en tenant des haltères à vos côtés ou devant vos épaules.
Step-Ups
Les step-ups renforcent vos hanches grâce à une plus grande amplitude de flexion et d'extension que les squats. Selon l'American Council on Exercise (ACE), pour exécuter des step-ups, d'abord se tenir devant un banc ou une chaise robuste et tenir des haltères à vos côtés. Ensuite, montez avec votre pied gauche et poussez pour soulever votre pied droit du sol. Ensuite, fléchissez la jambe droite et donnez un coup de pied au genou jusqu'à la hauteur de la taille avant de reculer pour reculer avec votre pied droit suivi de votre gauche. Enfin, répétez l'exercice en accélérant avec votre pied droit. Continuez à alterner de cette manière pour autant de répétitions que vous voulez effectuer. Vous pouvez également faire des step-ups tout en tenant une barre dans le haut de votre dos au lieu d'haltères.
Fentes latérales
Les fentes latérales renforcent vos muscles fessiers maximus, medius et minimus, qui agissent tous sur vos articulations de la hanche, selon l'ACE. Pour effectuer des mouvements latéraux, à partir d'une position debout, faites un pas d'environ 3 pieds de chaque côté, plantez votre pied et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Ensuite, appuyez sur votre pied pour vous lever et revenir à la position de départ. Répétez pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis répétez avec votre pied opposé.
Enlèvement de hanche
Comme son nom l'indique, l'abduction de la hanche renforce les muscles qui enlèvent votre jambe loin de la ligne médiane de votre corps. Vous pouvez effectuer l'exercice en utilisant seulement votre poids corporel pour la résistance ou vous pouvez porter des poids de la cheville pour une résistance supplémentaire si vous le souhaitez. Pour faire l'exercice, allongez-vous de chaque côté avec vos jambes empilées et soulevez votre jambe supérieure vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez une tension ou que votre jambe commence à tourner, puis abaissez-la lentement et répétez.Effectuez autant de répétitions que vous le désirez et passez ensuite à votre côté opposé.
Hip Adduction
L'exercice d'adduction de la hanche agit sur les muscles qui provoquent l'adduction de la jambe vers le centre de votre corps. Pour effectuer l'exercice, commencez dans la même position que l'abduction de la hanche, mais déplacez la jambe légèrement en avant de votre corps. Ensuite, soulevez à plusieurs reprises votre jambe inférieure vers le haut et laissez-la redescendre. Comme l'abduction de la hanche, vous pouvez porter des poids de la cheville pour plus de résistance si vous le souhaitez.
