Table des matières:
En tant que coureur, vous avez besoin des mêmes types de vitamines que les non-coureurs. Cependant, parce que vous avez un risque accru de stress oxydatif et un besoin de nutriments qui jouent un rôle dans le transport de l'oxygène et la solidité des os, concentrez-vous sur vos recommandations quotidiennes de vitamines clés qui soutiennent votre performance athlétique.
Vidéo du jour
Vitamine E
Votre corps produit des espèces réactives de l'oxygène, ou ROS, sur une base quotidienne. Ils sont créés à partir de la façon dont les humains métabolisent l'oxygène. Pendant les exercices d'endurance tels que la course longue distance, votre corps consomme jusqu'à 200 fois plus d'oxygène dans les muscles que lorsque vous êtes sédentaire, explique le Dr Angela Mastaloudis de l'Institut Linus Pauling. Ainsi, parce que vous métabolisez plus d'oxygène, il est probable que vous ayez des niveaux élevés de ROS dans votre corps. Ces composés s'accrochent aux cellules saines, entraînant des dommages aux cellules et aux tissus dans tout votre corps. En fin de compte, de grandes quantités de ROS peuvent augmenter votre risque de maladies chroniques. Prendre de la vitamine E chaque jour peut aider à combattre ces composés hautement réactifs, en réduisant leurs effets néfastes. Pour répondre à l'apport alimentaire recommandé, tous les adultes ont besoin de 15 milligrammes, soit 22,5 unités internationales, de vitamine E quotidienne
Vitamine C
La vitamine C aide également à protéger les cellules contre les composés nocifs qui traversent votre corps, comme la vitamine E. Mais vous en avez également besoin pour améliorer l'absorption du fer non hémique - cet effet est plus grand quand les deux sont pris ensemble. Le fer non héminique est la forme qui vient des suppléments et des aliments végétaux. Parce que ce minéral est le principal composant de l'hémoglobine, l'amélioration de l'absorption de l'oxygène est essentielle pour les coureurs. Cette protéine spécialisée est responsable de transporter l'oxygène, le transférant de vos poumons aux tissus pour vous aider à traverser votre course. Chaque jour, obtenez 90 milligrammes, si vous êtes un homme. En tant que femme, votre quantité requise est de 75 milligrammes par jour.
B-6 et B-12
Les deux fonctions B-6 et B-12 sont essentielles pour les fonctions d'oxygène. Ces vitamines aident à synthétiser l'hémoglobine, ce qui améliore encore l'apport d'oxygène aux cellules pendant que vous courez. B-6 et B-12 vont plus loin et aident à métaboliser les protéines en molécules plus petites et plus faciles à gérer, appelées acides aminés. Tout de votre cerveau aux minuscules parois cellulaires utilisent des acides aminés. De plus, votre corps convertit les protéines en énergie lorsque vos réserves de glycogène s'épuisent pendant une longue période. Cependant, cet effet n'est pas souhaitable car vous ne voulez pas perdre de tissu musculaire. Les hommes ont une recommandation de 1. 7 milligrammes de B-6 par jour, tandis que les femmes ont besoin de 1. 5 milligrammes. Les adultes des deux sexes devraient recevoir 2. 4 microgrammes de B-12.
Vitamine D
La course met énormément de stress sur votre squelette, augmentant ainsi votre risque de fracture.Pour une santé osseuse optimale, concentrez-vous sur l'apport quotidien de vitamine D. Le rôle de la vitamine D en permettant aux os d'absorber le calcium est essentiel pour la solidité des os. Cherchez un supplément qui contient de la vitamine D-3, plutôt que D-2. Bien que les deux soient bénéfiques, les suppléments D-2 sont généralement moins efficaces pour la prévention des fractures, rapporte l'Institut Linus Pauling. Visez 15 microgrammes, ou 600 unités internationales, par jour, peu importe votre sexe.
