Quoi manger pour dîner pour perdre du poids

Vous avez probablement entendu le dicton," le petit déjeuner est le repas le plus important du jour, "mais quand vous essayez de perdre du poids, ce que vous mangez pour le dîner est important, aussi. Un dîner sain peut faire la différence entre perdre des kilos et se sentir satisfait pendant la soirée, ou trop manger, prendre du poids et se sentir paresseux la nuit. Vous devriez vous concentrer sur quelques nutriments clés lors de la planification de dîners sains, mais laissez beaucoup de place à la variété dans vos menus pour que vous ne vous ennuyiez pas.

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Commencez avec des légumes

C'est une bonne idée de manger des légumes tout au long de la journée lorsque vous essayez de perdre du poids, et le dîner ne fait pas exception. Vous avez besoin entre 2 et 3 tasses de légumes par jour selon les directives de l'USDA - en fonction de votre âge et votre sexe - et devrait prévoir d'inclure au moins une tasse de légumes au dîner. Cela pourrait signifier servir une soupe copieuse chargée de carottes, de céleri et d'oignons; un sauté emballé avec des poivrons, des champignons et du brocoli; une salade copieuse faite avec des légumes-feuilles, comme le chou frisé; ou une portion de légumes cuits à la vapeur, comme le brocoli et le chou-fleur. L'USDA recommande d'inclure une variété de légumes dans votre plan de repas, alors essayez d'inclure au moins deux légumes de différentes couleurs - par exemple, un vert feuillu et un légume orange ou rouge - dans votre dîner.

Ajouter des protéines maigres pour perdre du poids

Laissez les protéines prendre le devant de la scène pendant le souper pour perdre du poids. Échanger des aliments riches en amidon, comme les pommes de terre, pour des protéines saines peut vous aider à perdre du poids, selon une étude réalisée à l'Université Tufts. Les chercheurs de l'étude ont également constaté que le choix de sources saines de protéines - comme le poulet, les fruits de mer et les noix - est lié à une meilleure gestion du poids au fil du temps comparativement aux sources de protéines moins saines comme la viande rouge et les viandes transformées.

Protégez vos protéines en choisissant des méthodes de cuisson qui ne nécessitent pas d'ajouter de la graisse. Essayez de griller, pocher ou cuire à la vapeur des poitrines de poulet sans peau ou du saumon, ou sautez des morceaux de poulet dans un peu de bouillon de poulet pour ajouter de la saveur. Si vous êtes végétarien, augmentez votre apport en protéines avec des hamburgers faits maison aux amandes et aux champignons, ou essayez le tofu ou le tempeh faible en gras. Les tranches de tempeh fonctionnent bien dans les tacos faits maison ou les burritos, tandis que le tofu ajoute des protéines aux sautés. Bâtonnets de pain de tofu dans un mélange de farine d'amande et poivre de Cayenne, et cuire des faux doigts de poulet.

Manger des grains entiers pour des fibres

Les glucides sains fournissent une énergie durable et régulent votre glycémie, donc vous vous sentirez moins tenté d'attraper une collation de minuit moins-que-saine. Cela est dû à la teneur élevée en fibres des grains entiers, qui maintient la nourriture dans votre estomac plus longtemps après votre repas, ce qui prolonge cette sensation «pleine».

La clé des glucides est le contrôle des portions, car de nombreux féculents sont riches en calories. Essayez de servir vos légumes et vos protéines maigres avec une demi-tasse de riz brun, de quinoa ou d'amarante pour stimuler les glucides sains et garnissez vos grains d'un peu de jus de citron pour plus de saveur. Associez une soupe de dîner copieuse avec une tranche de pain à 100% de grains entiers, ou utilisez une tortilla de grains entiers pour remplir des tacos de dîner ou des burritos. Si vous faites des sautés pour le dîner, servez votre repas au sommet d'un petit lit de riz brun pour plus d'énergie.

Que manger pour le souper: Soyez créatif

Les dîners amaigrissants ne doivent pas être ennuyants - en fait, il vaut mieux ne pas tomber dans une ornière de manger le même dîner chaque nuit; vous voulez que votre nouveau régime soit durable pour le reste de votre vie. Expérimentez avec des substituts favorables à l'alimentation pour les classiques de la restauration réconfortante. Par exemple, essayez de mélanger des nouilles de courgettes spiralées dans de vrais spaghettis de grains entiers afin de pouvoir manger une plus grande portion sans trop manger de glucides. Hacher finement le chou-fleur dans votre mélangeur ou votre robot culinaire pour obtenir un «riz» à faible teneur en glucides que vous pouvez utiliser comme substitut au riz, ou mélanger avec du vrai riz pour profiter d'une plus grande portion. Préparez des boulettes de viande avec de la poitrine de dinde hachée, des oignons, des carottes finement hachées et de l'assaisonnement de volaille, ou mélangez des champignons, du riz brun et du poulet haché maigre avec des feuilles de chou frisé.

Une fois que vous avez trouvé quatre ou cinq recettes qui vous plaisent, congelez les portions individuelles que vous pouvez décongeler les nuits occupées lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner, de sorte que vous êtes moins tenté de frapper le volant et de trop manger.