Musculation Entraînements pour les triathlètes

L'entraînement pour un triathlon n'est pas une tâche facile. En plus des séances régulières de natation, de course à pied et de vélo, vous devez également trouver le temps de vous entraîner. Selon Matt Fitzgerald, auteur du "Guide de formation hebdomadaire Triathlete Magazine", l'entraînement en salle de sport ne nécessite que trois jours par semaine. Les objectifs des exercices de musculation en préparation pour les triathlons conditionnent le corps et limitent les blessures. La musculation aide également à améliorer votre performance globale.

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Types

Il existe de nombreux types de musculation, et plus d'un type peut bénéficier aux athlètes. Fitzgerald recommande l'entraînement de la force de stabilité par rapport à d'autres types pour augmenter la stabilité de vos articulations - les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les épaules - et vous aider à nager, rouler et courir avec une plus grande efficacité. Utilisation de poids libres, tels que des haltères, lors de vos séances d'entraînement de poids assure que les deux côtés du corps fonctionnent également.

Presse d'haltères

La presse d'haltères renforce la poitrine, les triceps et les épaules. Pour exécuter le mouvement, posez-vous à plat sur un banc de musculation avec des haltères modérément lourdes dans chaque main. Étendez vos bras vers le haut sur votre poitrine sans bloquer les coudes. Pliez vos coudes à 90 degrés et gardez vos mains à vos côtés. Étendez vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez cette flexion et l'extension des coudes pour 10-12 répétitions.

Haltère à jambes raides Haltère

L'élévateur mort à jambes raides et haltères renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Pour exécuter le mouvement, maintenez les pieds écartés de la hanche tout en saisissant un haltère dans chaque main à l'avant des cuisses. Penchez-vous en avant des hanches tout en amenant la poitrine vers l'avant. Gardez votre dos droit et vos jambes aussi droites que possible sans bloquer les genoux. Étendre les hanches et revenir à la position de départ. Répétez cette flexion et l'extension des hanches pour 10 à 12 répétitions. Pour étirer les ischio-jambiers, utilisez des haltères très légers.

Rebond des triceps

Les rebonds des triceps renforcent le groupe musculaire des triceps à l'arrière du bras. Pour exécuter le mouvement, saisir un haltère, se tenir debout avec les genoux légèrement pliés et se pencher en avant de la taille tout en gardant le dos droit. Pliez le coude et maintenez le bras supérieur contre le corps. Étendre l'avant-bras en arrière et contracter le muscle triceps. Pliez le bras et revenez à la position de départ. Répétez cette flexion et l'extension du coude pour 10 à 12 répétitions.

Squat à une jambe d'haltère

Le squat à une jambe d'haltère améliore la stabilité du bassin, de la hanche et du genou. Pour exécuter l'exercice, commencez avec votre pied droit sur un banc d'exercice ou une autre surface solide et votre pied gauche à l'avant environ 12 à 15 pouces en avant de votre corps.Saisissez un haltère léger dans chaque main. Accroupissez-vous en pliant votre jambe gauche à 90 degrés. Étendez votre jambe gauche et revenez à la position de départ. Effectuez cette flexion et l'extension de votre jambe gauche jusqu'à ce que vous avez terminé 12 à 15 répétitions, puis effectuez l'exercice avec la jambe droite.

Lat Pull-down

Le lat pull-down renforce les muscles latissimus dorsi du dos. Pour exécuter le mouvement, asseyez-vous face à la machine avec les pattes placées sous les patins. Saisissez la barre avec une prise large et en pronation. Tirez la barre vers le haut de la poitrine et tirez les coudes vers l'arrière. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis étendez les bras et relâchez la barre à la position de départ. Répétez cette flexion et l'extension des coudes pour 10 à 12 répétitions.

Sangle abdominale inférieure

La compression abdominale inférieure renforce les muscles abdominaux et améliore la stabilité pelvienne. Pour commencer, attachez des poids de 5 livres aux deux chevilles. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes droites, les genoux légèrement pliés, et vos mains sur le côté pour le soutien. Contractez vos muscles abdominaux et levez vos pieds vers le plafond. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol. Répétez cette levée et l'abaissement des hanches pour 12 à 15 répétitions.