Poids Routines d'entraînement pour rameurs

Selon Ed Nordenschild, M. Ed., Le CSCS et l'entraîneur principal de la force à l'Université de Virginie, les rameurs couvriront généralement 2 000 mètres sur l'eau en six à sept minutes. & ldquo; Cela nécessite environ 200 tirages complets sur les rames, & rdquo; écrit Nordenschild sur le site "Training & Conditioning". & ldquo; Une fois la course commencée, il n'y a pas de pause pour les tirs lâches, les mises au jeu ou les temps morts lorsque les athlètes peuvent reprendre leur souffle. & rdquo; Pour maintenir un haut niveau de performance, les rameurs doivent s'entraîner pour la force, la puissance et la puissance.

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Force Endurance

L'entraînement en circuit au début de l'intersaison développe l'endurance, ce qui augmente la capacité aérobique, la force globale et aide à prévenir les blessures à mesure que progresse le programme.

L'endurance de force est un groupe musculaire & rsquo; s capacité à faire des contractions répétées contre une force pendant un temps donné. L'entraînement en circuit est une combinaison d'aérobie de haute intensité et d'entraînement de résistance avec des pauses minimales, ce qui est optimal pour l'endurance et la condition physique générale.

Force

Une fois l'aptitude générale atteinte, le programme d'entraînement à l'aviron devrait évoluer vers l'amélioration de la force. Selon Nordenschild, les mouvements biomécaniques de l'aviron sont similaires à ceux du power clean et du deadlift et devraient être intégrés aux squats pour cibler les moteurs d'aviron: quadriceps, ischio-jambiers, hanches, haut et bas du dos.

Nordenschild inclut également au moins un exercice de poussée dans le programme pour renforcer les muscles antagonistes et compenser le développement excessif qui peut résulter du mouvement de traction de l'aviron. Les athlètes devraient se concentrer sur l'exécution de trois à cinq répétitions par série de chaque exercice pour construire une base de force.

Puissance

L'entraînement en force augmente le potentiel de développement de la puissance, ce qui est nécessaire pour effectuer des mouvements rapides qui exigent une puissance élevée. Jason Hartman, MS, CSCS et coordonnateur de la force et du conditionnement du Comité olympique des États-Unis, recommande d'intégrer les remontées mécaniques et la pliométrie olympiques dans le programme et d'augmenter la vitesse des exercices pour convertir la force en puissance.

L'entraînement à la puissance améliore le taux de production de force, convertissant la force maximale en puissance explosive. Un rameur puissant exercera une plus grande force dans l'eau pour une plus grande propulsion.

Puissance Endurance

Un rameur fort et puissant ne bénéficiera à l'équipe que si elle peut maintenir de puissants coups tout au long de la course et jusqu'à l'arrivée. Pour maintenir la même quantité de puissance à chaque effort avec peu ou pas de repos, l'endurance de puissance est nécessaire.

Selon les auteurs Tudor O. Bompa et Michael Carrera dans le texte "Periodization Training for Sports", l'endurance de puissance exige 30 à 50 pour cent de la force maximale répétée rythmiquement et explosivement dans les répétitions exécutées 20 à 30 fois sans arrêt.

Entraînement de base

Les muscles principaux sont les abdominaux, le dos, le plancher pelvien et les hanches. Les mouvements puissants proviennent du noyau et se transmettent aux bras et aux jambes, ce qui rend la stabilité du noyau essentielle à la production d'énergie.

Bien que l'aviron soit pratiqué sur une surface instable, il est erroné d'effectuer des exercices de base sur une surface instable. Une formation de surface instable réduit la puissance de pointe, la puissance de sortie et l'efficacité neuromusculaire, minimisant ainsi la puissance potentielle et les améliorations de la puissance. Une formation de noyau de surface stable permet d'utiliser de plus grandes charges et résistances, ce qui est optimal pour développer un noyau fort et puissant.

Recherche sur la formation de base

Selon G. Gregory Haff, Ph.D., CSCS dans le numéro d'octobre 2006 du «Performance Training Journal» de la NSCA, une étude de l'Université de Waterloo suggère qu'un adulte en bonne santé ne reçoit aucune formation supplémentaire bénéficier d'un ballon d'exercice par rapport à l'exécution d'exercices du tronc sur une surface stable. Bien que l'utilisation d'un ballon d'exercice puisse être utile dans le cadre d'un programme de réadaptation, l'utilisation d'un ballon d'exercice par les athlètes n'offre aucun avantage supplémentaire en matière d'entraînement.

En outre, un article publié dans l'édition de janvier 2008 du «Journal of Strength and Conditioning Research» intitulé «Entraînement du tronc: balle de stabilité vs exercices de poids libres» conclut que les exercices de stabilité ne suffisent pas. stimulus pour augmenter la force musculaire ou l'hypertrophie. Des squats et des deadlifts performants ont été recommandés pour augmenter la force et l'hypertrophie du tronc parce que l'activité musculaire était significativement plus importante que dans les exercices de stabilité.