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L'entraînement pyramidal est une technique avancée pour les haltérophiles expérimentés qui ont atteint leur niveau de difficulté actuel et qui sont à la recherche d'un nouveau défi. La pyramidification implique plusieurs séries, les répétitions diminuant pour chaque série pendant que le poids augmente. Vous pouvez suivre certaines applications populaires de ce modèle de base pour augmenter la force et le conditionnement global.
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Pyramide standard
Commencez par huit répétitions à 60% de votre maximum de répétition et, pour chacun des trois jeux suivants, diminuez le nombre de répétitions de deux en augmentant la résistance de 10 pour cent. Par exemple, si votre un-rep max dans le développé couché était de 100 livres, vous compléteriez huit répétitions à 60 livres pour le premier ensemble. Le deuxième ensemble serait six représentants à 70 livres, puis quatre représentants à 80 livres et enfin deux représentants à 90 livres.
Double pyramide
Sélectionnez un poids correspondant à 60% de votre maximum de repères et complétez 12 répétitions pour le premier ensemble. Pour le second jeu, augmentez la résistance à 70% et réduisez les répétitions à 10. Pour le troisième jeu, faites 80% et huit répétitions. Augmentez la résistance à 90 pour cent et diminuez à six répétitions pour le cinquième ensemble. Ensuite, inversez la pyramide en répétant le schéma de résistance et rep pour les quatrième, troisième et deuxième ensembles et terminez avec la résistance et les représentants du premier ensemble.
Peak Pyramid
Terminez quatre séries pour chacun des exercices suivants, en augmentant le poids tout en diminuant le nombre de répétitions de 15 à 12 à 10 et en terminant à huit: boucles d'haltères, serré développé couché, boucles de câbles, triceps pressés, relances de veau debout et relances de mollets assis.
