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L'entraînement au poids est un moyen efficace de gagner en force et en endurance. Cependant, si vous êtes novice en matière de musculation, cela peut sembler accablant. Entrer dans une salle de musculation sans savoir par où commencer vous laissera frustré. Avant d'essayer un entraînement d'haltérophilie, comprenez certaines des directives générales pour faire votre propre plan d'entraînement.
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Warm Up
Commencez chaque entraînement avec un échauffement aérobique de cinq à 15 minutes, comme courir, marcher, faire du vélo ou nager. Votre échauffement ne devrait pas être épuisant. Faire du jogging; ne pas sprinter. L'idée est de vous défouler et de faire battre votre cœur et votre sang. L'échauffement améliore vos performances de levage et facilite votre entraînement.
Groupes musculaires
Votre entraînement devrait cibler de nombreux groupes musculaires différents. Si vous vous entraînez pour un sport spécifique, apprenez quels muscles cibler pour votre activité. Si vous êtes en train de soulever pour la force globale, essayez de travailler autant de groupes musculaires majeurs que possible. Faites des exercices qui renforcent le haut du corps, les jambes et le tronc. Commencez toujours votre entraînement avec des exercices qui fonctionnent plusieurs groupes musculaires. Terminez avec des exercices qui ciblent des muscles spécifiques. En règle générale, plus vous pliez les articulations pour effectuer un exercice, plus les groupes musculaires fonctionnent. Par exemple, le développé couché implique de nombreux muscles, alors que le biceps curl cible uniquement les biceps. Essayez d'inclure huit à dix exercices différents dans chaque entraînement.
Répétitions
Les répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez un exercice spécifique à la fois. Si vous faites 10 tractions, vous avez fait 10 reps. Essayez de faire huit à 15 répétitions de chaque exercice. Si vous ne vous sentez pas fatigué après 15 répétitions d'un exercice, augmentez le poids. Vous devriez faire moins ou plus de répétitions en fonction de vos objectifs d'entraînement. Faire moins de répétitions avec plus de poids augmente votre puissance; faire plus de répétitions avec un poids réduit améliore votre endurance.
Ensembles
Les ensembles sont le nombre de fois que vous effectuez un exercice spécifique tout au long de votre entraînement. Si vous faites 10 tractions trois fois tout au long de votre entraînement, vous avez fait trois séries. Essayez de faire un à trois ensembles de chaque exercice. Vous gagnez le plus de force pendant le premier set de chaque exercice, alors concentrez-vous particulièrement sur le premier set. Un deuxième ou troisième jeu peut apporter une amélioration mineure. Si vos séances d'entraînement durent plus d'une heure, vous pouvez réduire le nombre d'ensembles que vous utilisez pour éviter de vous brûler. Si vos séances d'entraînement vous semblent trop courtes, vous pouvez faire un ensemble supplémentaire de chaque exercice ou trouver plus d'exercices à inclure dans votre entraînement.
Poids
Pour chaque exercice, déterminez la quantité maximale de poids que vous pouvez faire de huit à 15 répétitions avec. Cela peut prendre quelques devinettes et vérifier, mais une fois que vous avez trouvé votre base de référence, il est facile de se rappeler combien de poids utiliser.Vous devriez utiliser le plus de poids pour votre premier ensemble. Pour les séries suivantes, vous devrez peut-être diminuer le poids. Une fois que vous avez soulevé pendant quelques semaines, essayez de commencer à augmenter progressivement le poids que vous utilisez pour différents exercices. Poussez-vous, mais ne fatiguez pas les muscles. Vous serez surpris par la rapidité avec laquelle vous gagnez de la force, surtout si vous n'avez jamais levé auparavant.
Horaire
Trouvez un horaire pour vos entraînements. Essayez de soulever au moins deux fois par semaine, mais ne faites jamais la même routine de levage deux jours de suite. Vos muscles ont besoin d'au moins une journée pour se reposer et récupérer. Si vous avez un plan d'entraînement que vous suivez chaque fois que vous soulevez, il suffit de le soulever tous les deux jours ou tous les trois jours. Si vous voulez soulever plus de trois fois par semaine, faites des exercices différents sur des jours différents. Par exemple, travaillez vos bras et vos jambes un jour et votre cœur et votre dos un autre jour.
