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Un régime végétalien se compose de légumes, de fruits à coque et de céréales, à l'exclusion de tous les produits d'origine animale. viande rouge, volaille et poisson. Certains végétaliens choisissent également de ne pas consommer de miel. Bien que les parents puissent s'inquiéter quand un enfant décide de suivre un régime végétalien, l'Académie de Nutrition et Dietetcs déclare qu'un régime végétalien bien équilibré peut fournir toute la nutrition essentielle nécessaire à toutes les étapes de la vie, même l'adolescence.
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Où trouver du calcium
Le calcium est un minéral particulièrement important pour les adolescents, car il aide à la construction osseuse pendant les périodes de croissance. Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l'alimentation de la plupart des omnivores et des végétariens. Pour les végétaliens, d'excellentes sources de calcium sont abondantes et devraient être inclus dans le régime quotidien. Les «laits» enrichis de riz, de soja et d'amande fournissent du calcium comparable à leur équivalent laitier. Vous pouvez boire ces laits alternatifs directement du verre, ou les utiliser pour la cuisson et la fabrication de smoothies et de shakes. Le tofu et le jus d'orange sont également disponibles dans les variétés enrichies en calcium. Les légumes verts à feuilles sombres, tels que le brocoli, la bette à carde et le chou vert, sont d'autres aliments végétaliens riches en calcium.
Où trouver des protéines
Les adolescents qui vivent dans des sociétés modernes et industrialisées et qui ont accès à une grande variété d'aliments devraient pouvoir consommer suffisamment de protéines sans manger de viande ou de produits laitiers. En fait, le Vegetarian Resource Group note que les seuls aliments qui ne contiennent pas de protéines sont les alcools, les graisses et les fruits. Choix de végétaliens qui contiennent des quantités élevées de protéines comprennent le tofu, les haricots, les noix et les légumineuses.
Où se procurer B-12
La vitamine B-12 est le seul nutriment qui n'est pas naturellement disponible dans les aliments non dérivés d'animaux. Cependant, de nombreux produits alimentaires végétaliens, ainsi que le lait de soja et de riz, sont enrichis en B-12, et très peu de nutriments sont nécessaires au fonctionnement du corps humain. Les adolescents ont besoin de 2. 4 microgrammes de B-12 par jour, les adolescents enceintes ont besoin de 2. 5 et les adolescents qui allaitent ont besoin de 2. 8, selon le Bureau des suppléments diététiques des National Institutes of Health. Levure nutritionnelle Red Star - une poudre qui peut être utilisée en cuisine et comme garniture pour presque n'importe quoi - contient des niveaux très élevés de B-12, avec 3. 2 microgrammes ou 133 pour cent de l'apport quotidien recommandé en 1. 5 cuillères à soupe. Un supplément quotidien en vitamines et minéraux peut également aider à assurer un apport adéquat de tous les principaux nutriments.
Où se procurer du fer
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus courante aux États-Unis aujourd'hui. Un régime végétalien qui comprend suffisamment de variété et de quantité de fruits, de légumes et de produits céréaliers devrait fournir suffisamment de fer.Cependant, de nombreux individus ont de la difficulté à assimiler le fer absorbé par l'alimentation. Afin d'améliorer la capacité du corps à absorber le fer des aliments, les nutritionnistes recommandent de cuire les aliments dans des poêles en fonte, d'ajouter des haricots et des légumineuses et de prendre des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C.
