Table des matières:
- Vidéo du jour
- Portée au-dessus de la tête
- Stretch à genoux
- Lat Stretch
- Épaulières et rouleaux d'épaules
- Towel Stretch
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous passez probablement une bonne partie de votre temps assis pendant la journée. Sauf si vous avez une posture parfaite, la pression augmente sur votre colonne vertébrale en position assise prolongée. Cela peut entraîner des muscles tendus dans le haut et le milieu du dos. Effectuer des étirements pour diminuer l'étanchéité dans ces muscles.
Vidéo du jour
Lire la suite: Pourquoi la posture est-elle importante?
Portée au-dessus de la tête
Le mouvement au-dessus de votre tête permet d'étirer les muscles du haut et du milieu du dos. Penchez-vous de chaque côté individuellement pour étirer les muscles de chaque côté de votre dos.
Étape 1
Asseyez-vous le plus droit possible. Atteignez les deux bras au-dessus de votre tête et verrouillez vos doigts.
Étape 2
Poussez vos mains droites vers le plafond, comme si vous essayiez de vous rendre plus grand. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Étape 3
Pour cibler un côté de votre dos à la fois, poussez vos mains vers le plafond puis penchez-vous d'un côté. Arrêtez quand vous sentez un étirement le long du côté opposé de votre dos. Répétez dans l'autre sens.
Stretch à genoux
Le tronçon à genoux est également une position de yoga appelée la pose de l'enfant.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme mais confortable. Asseyez-vous sur vos talons. Si vous ne pouvez pas vous mettre dans cette position, placez une serviette pliée entre vos fesses et vos talons.
Étape 2
Penchez-vous vers l'avant et reposez votre poitrine sur vos cuisses. Atteignez vos bras devant vous. Laissez votre menton tomber vers votre poitrine.
Étape 3
Lentement, tendez les mains devant vous jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement le long des muscles du haut et du milieu du dos. Maintenez pendant 20 à 30 secondes. Détendez-vous et répétez trois fois.
Étape 4
Ciblez un côté de votre dos en écartant les mains de biais. Vous devriez sentir un étirement du côté opposé de la direction que vos mains pointent.
Lat Stretch
Les muscles latissimus dorsi sont de gros muscles situés de chaque côté de la partie supérieure et de la partie médiane du dos. Ces muscles sont communément appelés «lats». Évitez l'étirement lat si vous avez des douleurs à l'épaule.
Étape 1
Trouvez un rebord d'environ la hauteur de la poitrine, tel qu'un manteau de cheminée. Vous pouvez également effectuer ce tronçon en plaçant vos mains sur le mur à la même hauteur.
Étape 2
Saisissez le rebord avec les mains à la largeur des épaules. Sans bouger les bras, penchez-vous lentement vers vos hanches. Laissez votre tête tomber vers votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long des côtés de votre haut et du milieu de votre dos.
Étape 3
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez-vous. Répétez trois fois.
Épaulières et rouleaux d'épaules
Les muscles qui haussent les épaules et roulent les épaules sont situés dans le haut du dos. Serrer brièvement ces muscles peut les aider à se détendre.
Étape 1
Debout ou asseyez-vous droit avec les bras appuyés sur vos côtés.
Étape 2
Hausser les épaules le plus loin possible vers les oreilles. Maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Étape 3
Roulez vos épaules en les haussant d'abord vers vos oreilles. Plutôt que de garder cette position, roulez lentement vos épaules de haut en bas. Continuez à faire un cercle en mettant vos épaules en avant et en arrière. Cercle 10 fois dans une direction avant, puis 10 fois dans une direction vers l'arrière.
Towel Stretch
Les muscles du haut et du milieu du dos peuvent être étirés avec un minimum d'effort de votre part, en utilisant une serviette.
Étape 1
Passez une serviette et placez-la sur le sol. Allongez-vous sur le dos avec la serviette au niveau de vos omoplates.
Étape 2
Levez les bras au-dessus de votre tête et reposez-les sur le sol. Pour de meilleurs résultats, gardez vos jambes droites. Cependant, si cette position dérange le bas du dos, vous pouvez plier les genoux.
Étape 3
Allongez-vous dans cette position étirée pendant 30 à 60 secondes, puis ramenez vos bras vers le bas et détendez-vous. Répétez trois fois.
Lire la suite: Étirements du rachis thoracique
