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L'entraînement de vitesse améliorera vos performances sur piste, mais il faut plus que stimuler vos muscles pour qu'ils se contractent plus rapidement. Vous devez également entraîner votre cerveau et votre système nerveux à contrôler le mouvement plus rapide de vos muscles de la jambe, conseille Brian Mac, entraîneur de performance pour UK Athletics. En effet, vous devez «répéter» à haute vitesse pour obtenir la coordination dont vous avez besoin. Faites votre vitesse après un jour de repos ou une période d'entraînement léger. Assurez-vous d'obtenir un bon échauffement avant d'effectuer les exercices pour minimiser les risques de blessures. Gardez toute formation qui suit les exercices de vitesse à une faible intensité.
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Répétitions
Pour augmenter la vitesse, effectuez des répétitions courtes et rapides, comme 10 secondes de 20 secondes à 90% de votre vitesse maximale, conseille Greg McMillan, exercice physiologiste et entraîneur des États-Unis en athlétisme. Suivez chaque répétition avec un temps de récupération de une à deux minutes. Au cours de chaque répétition, concentrez-vous sur une bonne technique de course, une foulée rapide et un temps de contact au sol court, qui est le temps que chaque pied passe sur le sol. Une bonne technique consiste à ne pas laisser vos bras bouger sur votre corps, courir haut et toucher le sol rapidement et légèrement.
Assurez-vous qu'il n'y a pas beaucoup d'accumulation d'acide lactique pendant chaque répétition. Cela entrave votre capacité à courir à toute vitesse, ce qui est le but de l'entraînement, conseille M. McMillan dans l'article "Leg It Out" de l'édition d'avril 2008 du magazine Running Times.
Exercices d'accélération
Utilisez des exercices d'accélération pour améliorer votre vitesse, conseille Mac of UK Athletics, l'organisme national de réglementation de l'athlétisme au Royaume-Uni. Utilisez un traîneau qui représente de 10 à 15% de votre poids. Faites quatre séries de 20 ou 50 mètres, selon que vous vous entraînez pour des sprints plus courts ou des distances plus longues. Effectuez également des démarrages sur 10 à 20 mètres sur une pente de 5 degrés. Cela conditionnera vos muscles de la cuisse, de la hanche et du mollet, ce qui améliorera votre accélération.
Entraînements Fartlek
Les entraînements Fartlek sont efficaces pour augmenter la vitesse, en particulier chez les coureurs qui effectuent de plus longues distances, selon «Run For Your Life» de Deborah Reber. Commencez à un rythme lent et détendu pendant une à quatre minutes, puis poussez-vous au rythme de la course pour la même durée. N'arrêtez pas de courir mais continuez à alterner les allures lentes et rapides.
