Conseils pour obtenir des muscles fins (non encombrants) à partir de l'exercice

La musculation est une forme d'exercice enrichissante, et les Centers for Disease Control and Prevention recommande que Les adultes ajoutent deux séances de musculation à d'autres exercices aérobiques chaque semaine. Cependant, la musculation peut également avoir des effets indésirables, y compris la douleur, les blessures, la tension dorsale et la masse musculaire ajoutée par inadvertance. Pourtant, les stratégies que vous pouvez utiliser pendant votre séance d'entraînement ajouteront muscle maigre, serré avec une apparence plus uniforme pour aider à réduire votre masse musculaire tout en améliorant votre force et votre santé globale.

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Répétitions

Le nombre de répétitions que vous effectuez est la clé pour construire le type de muscles que vous désirez. De nombreux articles de recherche se concentrent sur la recherche de la force, et généralement ces articles montrent que l'exercice au point de défaillance musculaire totale, ou l'incapacité physique à effectuer une répétition plus correcte, donne les meilleurs gains de force. Parce que ce type d'exercice entraîne un gonflement musculaire important, cependant, vous devriez adopter une autre forme de musculation pour atteindre la masse musculaire maigre. Au lieu de soulever des poids lourds pendant quatre à dix répétitions et de rester entre les deux, soulevez des poids plus légers plus rapidement et pour beaucoup plus de répétitions, comme 40 ou 50 répétitions avec peu ou pas de repos.

Généralités Préparation physique Prinicples

La préparation physique générale, ou PPM, est une stratégie d'exercice qui vise à renforcer et à améliorer les performances physiques de tout le corps à chaque entraînement et constitue une approche efficace pour la construction. muscle maigre, serré. En adoptant une approche GPP, vous devez exercer chaque groupe musculaire tous les jours. Cependant, vous devriez prendre soin de vous concentrer sur un groupe de mouvement musculaire à la fois pour un entraînement de musculation ciblé et utiliser l'exercice aérobie pour défier les autres groupes musculaires.

Comment ajouter GPP

Déterminez combien de jours de musculation vous voulez faire par semaine. Divisez vos groupes de mouvements musculaires et attribuez un nombre pair de muscles par entraînement. Par exemple, si vous prévoyez faire de la musculation deux jours par semaine, concentrez-vous sur le bras «pousser» et «tirer» un jour et la jambe et les abdominaux un autre jour. Complétez votre entraînement de musculation avec des exercices d'aérobic opposés pour permettre un exercice plus doux, car vos muscles récupèrent pendant une semaine après l'entraînement. Par exemple, si vous avez exercé vos jambes, alors sautez sur l'elliptique pour votre séance d'aérobie et utilisez vos bras sur les poteaux de bras pour alléger le fardeau sur vos jambes et cibler vos muscles du bras. Tandis que l'entraînement de poids est un outil efficace pour construire la masse musculaire maigre, l'exercice aérobique construit également la masse musculaire maigre et devrait faire partie de n'importe quel plan d'entraînement d'exercice.

Trucs de musculation

Un autre plan de musculation qui peut ajouter de la masse musculaire longue et rapide consiste à effectuer le même exercice pendant une durée déterminée, par exemple deux à cinq minutes.En raison du temps excessif de l'exercice répété sans repos, vous devrez choisir un poids sensiblement inférieur, peut-être environ 25 pour cent de votre ascenseur maximum ou moins, pour vous permettre de maintenir la forme pendant le temps prolongé. Cependant, cette approche force votre corps à recruter plus de fibres musculaires que les répétitions inférieures et vous permettra de cibler toute la longueur du muscle plutôt que juste près du centre, ce qui conduit à un gonflement musculaire.

Exercices d'adaptation

De nombreux exercices de musculation ne ciblent pas toute la longueur du muscle. Par exemple, lorsque vous exercez une pression sur les triceps, vous vous concentrez au centre du muscle triceps, mais vous n'atteignez pas toutes les fibres du triceps supérieur, ce qui peut aider à réduire la taille du bras. Envisager d'ajouter un exercice complexe multi-articulaire pour cibler l'ensemble du muscle, créant une apparence maigre. Lorsque vous faites les triceps, par exemple, une fois que vous avez baissé le poids par l'oreille, penchez-vous au niveau de l'articulation de votre épaule pour ramener le bras vers le sol et ajouter de la flexion à l'épaule. Continuez à bouger jusqu'à ce que le poids soit près de l'arrière de votre tête, puis revenez à la position standard de presse des triceps et reprenez la pression.