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S'étirer avant un exercice sportif aide à prévenir les douleurs et les blessures, mais chaque sport utilise différents groupes musculaires. Au baseball, par exemple, vous avez besoin de bras flexibles et de muscles de l'épaule pour gérer les lancers durs et rapides impliqués dans le tangage ou dans le but d'obtenir la balle à temps. Vous devez également vous préparer au sprint et à la mollesse, en gardant les muscles de votre corps au chaud et prêts à travailler. Étirez-vous avant et après le jeu de différentes manières pour obtenir les meilleurs résultats.
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Étape 1
Réchauffez votre corps avec cinq à dix minutes de marche rapide ou de jogging. Marchez ou faites du jogging avec de hauts genoux si vous vous réchauffez à l'intérieur ou dans un espace limité.
Étape 2
Effectuez des étirements dynamiques pour préparer vos épaules à jouer. Par exemple, tenez vos bras tendus sur vos côtés et faites des cercles, en commençant petit et en augmentant progressivement la taille du cercle jusqu'à ce que vous fassiez des moulins à vent, dans lequel vos bras tournent presque verticalement. Continuez pendant 60 secondes, puis changez de direction. Tenez vos mains par les côtés et faites des cercles d'épaule, en déplaçant vos épaules vers l'avant, vers le haut et vers l'arrière, pendant 60 secondes avant d'inverser le mouvement.
Étape 3
Desserrez votre corps avec des étirements du torse pour aider votre corps à tourner pour soutenir vos lancers. Par exemple, croisez vos bras sur votre poitrine et écartez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Tournez votre corps de la taille aussi loin que possible d'un côté et répétez de l'autre côté. Continuez pendant 30 à 60 secondes. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus, les pieds sur le sol et les genoux pliés. Torsadez de la taille pour abaisser vos genoux sur le sol d'un côté, retournez-les à la position de départ et abaissez-les au sol de l'autre côté. Répétez pendant environ 60 secondes.
Étape 4
Tenez-vous à côté d'un mur avec une main sur le mur pour faire des étirements de jambe. Balancer une jambe vers l'avant et vers l'arrière pendant 60 secondes. Commencez avec de petites balançoires et construisez-vous à des balançoires aussi haut que vous vous sentez à l'aise. Retournez-vous, placez votre autre main sur le mur et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Étape 5
Effectuez des étirements statiques après le jeu en vous mettant dans une position allongée et en le tenant sans rebondir pendant 20 à 30 secondes.Répétez chaque étirement au moins trois fois. Tendez vos épaules en reliant vos mains derrière votre dos et en les soulevant aussi haut que confortable, et étirez le côté postérieur en tirant un bras sur votre corps à la hauteur des épaules et en poussant vers l'intérieur près de votre coude avec l'autre bras. Aidez vos jambes à se calmer en tirant un pied derrière vous vers vos fesses et en le tenant, en étirant les quadriceps. Changer les pieds et maintenez. Penchez-vous à la taille et tendez le sol pour étirer vos ischio-jambiers.
