ÉPaule Exercices sans équipement

Si vous voulez des épaules maigres qui semblent si alléchantes dans une chemise sans manches, il y a certains exercices qui devraient être inclus dans votre régime d'entraînement. Les épaules, également connues sous le nom de deltoïdes, peuvent être exercées en utilisant seulement le poids corporel. Que vous n'aimiez pas soulever des poids ou que vous n'ayez pas accès à un gymnase, vous pouvez facilement travailler sur vos deltoïdes avec quelques exercices de poids corporel essentiels.

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L'humble push-up

Bien que généralement considéré comme un exercice de poitrine, le push-up est un exercice simple qui recrute tous vos muscles deltoïdes. Selon l'American Council on Exercise, le push-up est en haut de la liste des exercices sans équipement qui active vos deltoïdes.

Étape 1

Placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Placez vos pieds derrière vous avec les boules de vos pieds sur le sol et vos jambes entièrement étendues dans une position de planche.

Étape 2

Pincez votre cœur et vos fessiers tout en collant vos coudes sur vos côtés pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol.

Étape 3

Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et étendez vos coudes.

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Poussée d'inclinaison

Selon le livre, "L'exercice en chaîne fermée", l'activité musculaire maximale dans le deltoïde postérieur et le deltoïde antérieur est particulièrement élevée push-up ou un push-up à un angle.

Le push-up incliné est une variante du push-up original. L'inclinaison est légèrement plus facile que le push-up normal car il n'y a pas autant de poids distribué sur vos mains

Étape 1

Placez vos mains sur une surface élevée telle qu'un banc. Placez vos pieds derrière vous avec les boules de vos pieds sur le sol et vos jambes entièrement étendues dans une position de planche.

Étape 2

Pincez votre cœur et vos fessiers tout en collant vos coudes sur vos côtés pendant que vous abaissez votre poitrine vers le banc.

Étape 3

Dès que votre poitrine touche le banc, éloignez-vous de la surface élevée pour revenir à la position de départ.

Push-Up de déclin

Le push-up de déclin est une variation avancée du push-up traditionnel.

Étape 1

Placez vos mains sur le sol, les épaules sur les mains. Placez vos pieds sur une surface élevée comme un banc avec les boules de vos pieds touchant la surface.

Étape 2

Étendez complètement vos jambes afin de vous placer dans une position surélevée. Pincez vos fessiers et votre tronc et abaissez lentement votre poitrine vers le sol, en gardant vos coudes collés à vos côtés.

Étape 3

Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et étendez vos coudes.

Trempettes

Les Trempettes sont un exercice de poids corporel qui recrutent beaucoup vos muscles deltoïdes. Selon l'American Council on Exercise, les creux sont le deuxième meilleur exercice d'épaule sans équipement.

Étape 1

Prenez une chaise ou un banc et asseyez-vous sur le bord. Placez vos mains à côté de vos fesses avec vos doigts vers l'avant. Placez vos jambes devant vous avec vos talons sur le sol.

Étape 2

Sculptez vos fessiers sur le devant de la chaise. Pliez vos coudes et abaissez votre corps pour que vos fessiers touchent presque le sol. Vos coudes devraient atteindre un angle de 90 degrés.

Étape 3

Dès que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, éloignez-vous de la chaise et étendez vos coudes pour les redresser.

Handstands

Les handstands sont des exercices de gymnastique qui stabilisent les épaules et le tronc. Si vous êtes un débutant, modifiez un handstand en l'exécutant contre un mur pour un soutien supplémentaire.

Étape 1

Placez vos mains sur le sol et donnez un coup de pied dans les airs (ou sur le mur si vous modifiez).

Étape 2

Poussez le sol loin de vous tout en saisissant le sol avec vos doigts. Gardez un noyau serré et la position du corps creux lorsque vous êtes inversé.

Étape 3

Descendez d'un pied à la fois ou avec les deux pieds pour descendre du poirier.

Poussée sur les mains

Les pompes à appui sur les mains sont plus avancées pour les épaules et ne doivent être exécutées que si vous pouvez tenir le poirier.

Étape 1

Placez un tapis sur le sol et donnez un coup de pied dans un appui renversé sur un mur afin que vos pieds vous contrebalancent contre le mur pour vous soutenir.

Étape 2

Pliez les coudes et abaissez votre corps renversé jusqu'à ce que votre tête touche le sol.

Étape 3

Engagez votre tronc et vos fessiers pendant que vous éloignez le sol de vous et étendez vos coudes, ramenant votre corps à la position de votre poirier.

Le Bear Crawl

Cet exercice d'épaule est un mouvement composé qui agit sur tout votre corps en mettant l'accent sur l'activation et la stabilisation de l'épaule.

Étape 1

Placez vos mains sur le sol sous vos épaules. Placez vos genoux derrière vous comme si vous étiez à quatre pattes. Placez les boules de vos pieds sur le sol et soulevez vos genoux du sol avec un dos plat.

Étape 2

Avec un dos plat, ramassez la main droite et le pied gauche hors du sol et déplacez-les vers l'avant en gardant vos genoux près du sol. Alternez vos mains et vos pieds de sorte que vous rampez en avant avec vos genoux élevés.

Étape 3

Répétez ce mouvement en rampant vers l'arrière.