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Si vous cherchez un moyen de renforcer vos muscles de l'épaule à la maison sans avoir besoin de poids, consultez les humbles bande de résistance. En dépit d'être à la fois bon marché et portable, les bandes de résistance peuvent fournir à votre épaule un entraînement de renforcement efficace et complet. Chacun des différents groupes musculaires dans l'épaule peut être ciblé en utilisant ces bandes polyvalentes.
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-renforcer l'entraînement, compléter deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice de bande de résistance deux à trois fois par semaine. Aucun des exercices de bande ne devrait causer une douleur accrue. Si vous avez subi une blessure à l'épaule ou une chirurgie récente, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer les exercices.
Lire la suite: Exercices de bande de résistance
90/90 Rotation externe
Cet exercice cible plusieurs muscles différents des rotateurs externes de l'épaule, y compris l'infraspinatus et le teres minor. Ces muscles aident avec de nombreuses activités différentes comme se laver les cheveux ou mettre une ceinture de sécurité.
Étape 1
Asseyez-vous sur une chaise avec l'avant-bras et la paume droite sur un comptoir ou une table au niveau des épaules à vos côtés. Une serviette roulée peut être utilisée sous le coude pour élever le bras à une hauteur appropriée.
Étape 2
Fixez une extrémité d'une bande de résistance sous votre pied droit et tenez l'autre extrémité de la main droite. Garder le coude plié à un angle de 90 degrés, lentement tourner votre avant-bras en arrière jusqu'à ce qu'il soit vertical et votre paume est vers l'avant.
Étape 3
Maintenez le maintien pendant 1 à 2 secondes, puis faites lentement pivoter l'avant-bras et la paume vers le comptoir. Terminez 10 répétitions, puis passez au bras gauche.
Bidon plein
Les bidons pleins aident à renforcer votre supraspinatus, l'un des principaux muscles utilisés pour soulever votre bras au-dessus de votre tête.
Étape 1
En vous tenant debout, fixez une extrémité d'une bande de résistance sous votre pied droit et tenez l'autre extrémité dans votre main droite.
Étape 2
Gardez votre coude droit et levez le pouce, levez lentement le bras à un angle de 45 degrés avec votre corps. Soulevez le bras le plus haut possible sans hausser les épaules ni cambrer le dos.
Étape 3
Tenez le bras à son point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-le lentement sur le côté. Après avoir fait cela 10 fois, répétez avec votre bras gauche.
Lire la suite: Renforcement des ligaments de l'épaule
Rotation interne résistante
Cet exercice active les muscles de rotation interne ou médiale de l'épaule. Ces muscles aident à faire des activités comme enfiler une chemise, mettre un soutien-gorge ou lancer une balle.
Étape 1
Tenez-vous debout avec une porte sur votre droite. Fixez une extrémité d'une bande de résistance dans la porte et maintenez sur l'autre extrémité avec votre main droite.Votre coude devrait être plié à un angle de 90 degrés et votre paume devrait faire face à l'intérieur.
Étape 2
En gardant le coude plié et à vos côtés, faites lentement tourner votre avant-bras vers l'intérieur en direction de votre corps jusqu'à ce qu'il atteigne votre abdomen.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez la tension lorsque vous faites pivoter votre avant-bras vers la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois, puis passez sur le côté gauche.
Lignes
Les lignes ciblent plusieurs muscles différents, y compris les rhomboïdes et le trapèze moyen. Ces muscles rétractent les épaules et aident à améliorer votre posture.
Étape 1
Avec le milieu d'une bande de résistance fixée dans une porte, prenez une extrémité de la bande avec chaque main.
Étape 2
Éloignez-vous de la porte avec chaque main comme si vous ramiez un bateau. Vos avant-bras doivent rester parallèles au sol tout au long de cet exercice. En tirant, pressez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
Étape 3
Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis relâchez la tension dans la bande pendant que vous relâchez vos omoplates. Terminez cet exercice 10 fois.
D2 flexion
La flexion D2 donne les muscles qui élèvent et se rétractent les épaules sont un excellent entraînement.
Étape 1
Tenez-vous à une extrémité d'une bande de résistance avec votre pied gauche et tenez l'autre extrémité avec votre main droite.
Étape 2
Levez votre bras le long d'une diagonale en commençant près de la cuisse gauche et en vous terminant sur votre épaule droite, paume vers l'avant et coude tendu. Lorsque vous atteignez la position finale, ramenez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez la tension sur la bande pendant que vous revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions et répétez avec le bras gauche.
