Sciatique Exercices d'étirement

La sciatique est habituellement causée par une hernie discale ou une protrusion, qui pince le nerf. La douleur commence généralement dans le bas du dos et irradie le long du nerf sciatique à travers la hanche et les fesses, et continue à l'arrière de la jambe. Dans certains cas, vous pouvez même éprouver un engourdissement dans votre jambe ou une faiblesse dans votre pied. Un programme d'étirement peut vous aider à récupérer en quelques semaines. Effectuer plusieurs étirements deux fois par jour peut aider à détendre les muscles tendus et éliminer les symptômes de la sciatique. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'étirement.

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Étirement de l'ischio-jambier couché

L'étirement régulier des ischio-jambiers peut être bénéfique pour soulager la douleur sciatique, selon Ron S. Miller, physiothérapeute. Les ischio-jambiers se composent d'un groupe de muscles situés à l'arrière de vos cuisses. Les ischio-jambiers serrés et raides peuvent mener à la douleur au bas du dos et / ou à la sciatique, états Miller. Un étirement efficace commence avec vous couché sur le dos avec votre jambe droite étendue vers l'avant. Soulevez votre jambe gauche, placez vos mains derrière votre genou et pliez et tirez votre genou vers votre torse jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse. Redressez lentement votre genou pour prolonger l'étirement. Faites une pause de 10 secondes, détendez-vous et répétez avec votre jambe droite. Répétez 10 à 12 fois. Augmentez graduellement votre temps à 30 secondes par jambe.

Étirement des ischio-jambiers assis

Pour effectuer l'étirement des ischio-jambiers assis, asseyez-vous près du bord avant d'une chaise robuste qui n'a pas de roues. Étendez vos jambes, gardez vos genoux tendus et reposez vos talons sur le sol. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, dirigez-vous vers vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de vos cuisses. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois.

Downward-Facing-Dog

Le chien orienté vers le bas est une pose de yoga classique qui peut vous aider à réduire la douleur sciatique en étirant vos ischio-jambiers et le bas du dos. Pour faire cette pose, mettez-vous les mains et les genoux, les genoux sous les hanches et les mains légèrement en avant des épaules. Rentrez vos orteils sous, appuyez vos mains dans le sol et soulevez vos genoux sur le sol. Redressez vos jambes aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos ischio-jambiers. Votre corps devrait ressembler à un "V" à l'envers. Évitez de laisser votre tête s'affaisser. Garde-le entre tes bras. Tenez la pose pendant 10 secondes et revenez à la position de départ. Répétez jusqu'à 10 fois. Progressez graduellement jusqu'à 30 secondes d'attente.

Triangle étendu

Soulage la douleur de la sciatique avec la pose du triangle étendu. Écartez vos jambes et tenez-vous avec vos pieds plus que la largeur des épaules. Tournez votre pied gauche de 45 degrés vers la gauche et gardez votre pied droit en ligne droite.Étendez et tenez vos bras sur vos côtés, parallèlement au sol, les paumes vers le bas. Expirez comme vous tendez vers la gauche avec votre main gauche. Pliez votre hanche gauche, penchez votre torse vers la gauche sur votre jambe gauche et prenez votre cheville gauche. Tournez votre cage thoracique gauche vers le plafond. Tendez votre main droite vers le plafond et gardez votre tête dans une position neutre. Tenez la pose pendant 30 secondes, inspirez, inversez vos mouvements et revenez à la position debout. Repositionnez vos pieds et répétez vers la droite.

Conseils d'étirement

Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Évitez de rebondir ou de faire des mouvements rapides et saccadés. Pratiquez un modèle de respiration rythmique pendant chaque étirement. Si vous n'êtes pas clair sur la bonne technique, travaillez avec un physiothérapeute. Les étirements ne doivent pas causer de douleur, et si vous éprouvez de la douleur, arrêtez immédiatement.