Exercices d'étirement pelvien

La raideur de la hanche peut causer de multiples problèmes, notamment des douleurs au bas du dos, aux genoux et aux pieds. Par exemple, si une articulation de la hanche est rigide et que vous devez tourner et changer de direction en marchant ou en courant, cette articulation de la hanche ne bougera pas. Au lieu de cela, votre genou va naturellement compenser le mouvement. Puisque le genou ne va que dans une direction, les ligaments et les tendons vont se déchirer s'il se déplace dans une autre direction. Avoir une gamme complète de mouvements dans votre bassin minimisera ou éliminera beaucoup de douleurs et de blessures.

Vidéo du jour

Étirement du fléchisseur de hanche multi-planaire

Cet exercice étire vos fléchisseurs de la hanche et les tissus conjonctifs environnants et les déplace dans trois directions. Cela détend les fléchisseurs de la hanche tout en activant vos fesses et les muscles du tronc profond.

Agenouillez-vous avec la jambe gauche devant vous et le genou droit sur le sol. Gardez votre poitrine vers le haut et vos muscles abdominaux légèrement tirés vers votre colonne vertébrale. Poussez légèrement vos hanches vers l'avant et resserrez votre fesse droite. Vous devriez sentir un léger étirement dans les fléchisseurs de la hanche au-dessus de votre cuisse. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête, maintenez pour une respiration profonde. Pliez latéralement à gauche et maintenez pour une autre respiration profonde. Dans cette position, tournez votre torse en tournant la poitrine et l'aisselle droite vers le haut. Tenez cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Répétez pour l'autre côté.

Rotation de la hanche en décubitus

Cet exercice allonge votre cuisse et vos hanches externes tout en gardant votre torse à l'arrêt. Vous devriez sentir un étirement de votre bas du dos à travers vos fesses.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et croisez la cheville gauche sur le genou droit. Placez vos bras sur vos côtés. Poussez lentement votre genou gauche loin de votre corps. Ensuite, roulez lentement vos hanches vers la droite et essayez de poser votre pied gauche sur le sol. Ne vous forcez pas si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Gardez votre genou droit plié tout le temps. Tenez l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Répétez pour l'autre côté.

Supine Frog

Ceci étire vos muscles de la cuisse intérieure tout en plaçant votre colonne vertébrale en position neutre.

Allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds et les bras sur les côtés. Tirez vos pieds vers votre aine. Plus vous vous rapprochez, plus vous vous sentirez extensible. Permettre à la gravité de tirer vos genoux sur le sol. Vous pouvez sentir qu'un genou peut être plus haut que l'autre. Ne le forcez pas. Vous pouvez également laisser le bas du dos décoller du sol. Tenez jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu à l'intérieur de vos cuisses et dans le bas du dos.