Table des matières:
Lorsque vous décidez d'effectuer des exercices pour le bas du corps chez les hommes, vous devez tenir compte de quelques facteurs. Le plus important doit être quel type d'équipement vous prévoyez d'utiliser. Poids libres, machines d'exercice et poids corporel peuvent tous avoir leur place dans une routine d'exercice et tous peuvent donner de bons résultats. La clé est de les exécuter avec la bonne technique et de les exécuter avec une intensité adéquate.
Vidéo du jour
Squats
Vous pouvez faire des squats avec une barre, des haltères ou avec un poids corporel comme résistance. Quoi que vous utilisiez, la technique est la même. Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre dos en position debout, la tête tournée vers l'avenir. Abaissez vos hanches, le dos droit, jusqu'à ce que vos cuisses ou vos quadriceps deviennent parallèles au sol. Conduisez vos hanches vers le haut pour contracter les muscles de la cuisse. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions et d'ensembles requis. Ne vous laissez pas en arrière pour éviter de vous exposer à des risques de blessures. En descendant jusqu'à un point parallèle au sol, cet exercice active également les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
Fentes
Commencez la fente des jambes en avançant avec votre pied droit. Assurez-vous que votre genou droit ne s'étend pas devant votre pied droit. Votre cuisse droite doit être parallèle au sol. Contractez le quadriceps droit en faisant confiance en arrière de votre pied droit et revenir à une position verticale. Étape avec le pied gauche dans la même position de fente et conduire hors du pied gauche. La technique devrait être la même que celle de droite. Répétez la séquence pour votre nombre requis de répétitions.
Deadlift
Pour effectuer correctement un deadlift, commencez par vous tenir à l'intérieur du piège ou de la barre hexagonale. Saisir les poignées avec une poignée neutre et avoir vos pieds à l'intérieur de la largeur des épaules. Vous devriez être en position accroupie avec le dos droit et les fesses plus bas que les épaules. Votre tête devrait être tournée vers l'avenir. Poussez les hanches vers l'avant, tout en poussant l'épaule vers le haut lorsque vous atteignez une position debout. La clé de cet ascenseur est de s'assurer que vous ne soulevez pas vos hanches avant que vos épaules ne se lèvent. Si les hanches se lèvent en premier, votre dos subira des efforts inutiles. Correctement effectué, l'ascenseur mort activera les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Soulever le mollet assis
Effectuer les relances de mollets assis sur une machine à lever les mollets. Asseyez-vous sur le siège, sécurisez vos genoux sous la genouillère, et placez les boules de vos pieds sur la semelle. Laissez vos talons pendre du coussin de pied. Poussez vos talons aussi haut que possible pour contracter complètement le muscle du mollet. Laissez vos talons tomber plus bas que vos orteils pour étirer le muscle du mollet.L'utilisation de cette machine à veau permettra d'isoler les muscles du mollet.
Extension de jambe
La machine d'extension de jambe isolera les quadriceps en forçant le muscle de la cuisse à agir seul. Asseyez-vous sur la machine d'extension de la jambe avec vos chevilles derrière la barre de la jambe. Au début, vos genoux devraient être à environ 90 degrés. Levez vos pieds dans un mouvement d'arc de sorte que vous augmentez l'angle aux genoux à 180 degrés. Abaissez lentement vos pieds vers leur position de départ. C'est une répétition.
Jambes de Jambes
La Jambière de Jambes est une machine d'exercice qui peut isoler le groupe musculaire des ischio-jambiers. Asseyez-vous dans la machine de courbure de la jambe avec vos chevilles sur le dessus de la barre de la jambe. L'angle à vos genoux devrait être d'environ 180 degrés. Conduisez vos pieds dans un arc vers le bas afin que votre jambe inférieure est perpendiculaire au sol. Vos genoux devraient être à un nouvel angle de 90 degrés. Ne soulevez pas vos hanches du siège pour essayer de vous aider avec l'ascenseur. Retournez vos jambes et vos pieds à leur position de départ.
