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Vos muscles latissimus dorsi ou muscles lat peuvent être trouvés au milieu de votre dos et, selon Shape Fit, sont chargés de vous aider étendre, faire pivoter et tirer vos bras vers votre corps. Les lats sont engagés lors d'activités qui nécessitent que vos bras tirent, soulèvent ou manipulent du poids. Vous pouvez effectuer plusieurs exercices lat à la maison en utilisant des bandes de résistance, votre poids corporel et vos poids libres.
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Pull-Ups
Les pull-ups peuvent se faire avec une barre amovible ou une barre que vous fixez sur une porte de votre maison. Pour effectuer un pull-up standard, placez vos mains à environ la largeur des épaules sur la barre de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur. Pliez vos genoux pour vous accrocher à la barre de traction, soulevez-vous le plus haut possible et abaissez-vous lentement. Effectuez des tractions jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une répétition complète.
Les tractions modifiées renforcent également les lats et sont bénéfiques aux niveaux de forme physique des débutants. Pour exécuter un pull-up modifié, placez vos talons sur une chaise ou un tabouret à quelques centimètres de votre corps, tenez-vous sur les barres de traction et faites un pull-up. Cette méthode utilise toujours la position pull-up, mais vous permet de soulever seulement une partie de votre poids corporel. Comme ces tractions deviennent plus faciles, éloignez le fauteuil du corps. Assurez-vous de n'utiliser que la force de votre torse pour soulever et abaisser votre poids.
Lignes à un seul bras
Les rangées à un seul bras vous permettent de vous concentrer sur un côté de votre muscle lat à la fois. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un poids libre et d'une surface solide sur laquelle s'appuyer. Vous pouvez utiliser un haltère et un banc ou des objets similaires que vous avez à la maison. Choisissez un poids que vous pouvez effectuer au moins huit répétitions avec; Ne faites pas plus de 12 répétitions. Pour effectuer une rangée à un bras, placez votre genou gauche et votre main gauche sur le banc, placez votre pied droit sur le sol, gardez votre dos à plat, maintenez le poids dans votre bras droit, laissez votre bras droit pendre vers le sol, Soulevez votre main droite jusqu'à ce qu'elle soit à côté de votre poitrine, et abaissez votre bras vers le bas. Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité sur le côté droit, passez sur le côté gauche.
Rangées assises
L'exercice assis en rang utilise une bande de résistance pour renforcer les muscles lat. Les bandes de résistance offrent une résistance faible et élevée; Choisissez un groupe que vous pouvez effectuer de huit à 12 répétitions avec. Pour mettre en place cet exercice, le centre de la bande de résistance doit être placé autour d'un objet stationnaire robuste. Pour obtenir la position correcte pour une rangée assise, asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant votre corps, pliez légèrement les genoux et tenez la bande de résistance par les poignées. Pour effectuer une répétition, tirez les bandes vers votre corps, laissez vos coudes s'étendre derrière votre corps, tenez-les pendant un compte et relâchez lentement jusqu'à la position de départ.
Lignes repliées
La rangée recourbée utilise deux poids libres ou un haltère en position debout. En soulevant et en abaissant le poids, vous engagez vos lats et renforcez ces muscles. Pour faire une rangée repliée, placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches, penchez-vous légèrement, gardez votre dos à plat, laissez le poids pendre vers le sol, soulevez lentement les poids vers le haut et vers le bas.
