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Le genou est la partie du corps la plus susceptible de se blesser en skiant et représente environ 45% de toutes les blessures liées au ski, selon à la Clinique des blessures sportives. L'articulation du genou est entièrement composée de ligaments, mais elle est renforcée par les tendons des quadriceps et des muscles ischio-jambiers. Pour protéger votre genou en faisant du ski, vous devriez commencer un programme pour améliorer la force et l'endurance de ces muscles pendant huit à 12 semaines avant de toucher les pentes.
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Barbell Squat
Le squat est l'un des exercices les plus efficaces pour améliorer la force des jambes. Il cible spécifiquement les quadriceps et les muscles ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et une barre d'haltères chargée reposant sur le haut du dos et les épaules. Pour maintenir l'haltère en place, fixez-le fermement et tenez vos mains à une largeur confortable. Contractez votre cœur, arquer légèrement votre dos et regarder droit devant vous lorsque vous vous penchez sur les hanches et les genoux pour descendre dans un squat. Dès que vos cuisses atteignent l'horizontale, redressez vos jambes et soulevez votre torse pour revenir à la position de départ. Pour éviter les blessures, évitez de vous arrondir le dos à tout moment pendant le mouvement. Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions avec un poids difficile.
Mur Assis
Le mur assis est un exercice qui exige que vos muscles de la jambe maintiennent une contraction statique pendant un certain temps. Cet exercice aidera à améliorer la force et l'endurance dans vos muscles du quadriceps. Tenez-vous avec votre dos à plat contre un mur. Lentement marcher vos pieds jusqu'à ce que vos talons sont à deux pieds du mur. Penchez-vous doucement à la taille pour abaisser votre corps le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vous ayez un pli de 90 degrés dans vos genoux. Avec votre torse en érection et votre cœur stabilisé, maintenez cette position pendant 30 secondes avant de vous pousser jusqu'à la position de départ. Effectuez trois à quatre séries de cet exercice. À mesure que votre force et votre endurance s'améliorent, augmentez progressivement votre temps d'attente.
Fente d'haltères
La fente travaille efficacement les muscles du quadriceps. Stand avec les jambes légèrement écartées et tenez un haltère dans chaque main. Garder le torse droit et votre corps stabilisé, faites un grand pas en avant. Abaissez dans votre jambe avant jusqu'à ce que cette cuisse atteigne l'horizontale. Poussez à travers votre talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement sur l'autre jambe. Pour prévenir les blessures, il est essentiel de s'assurer que votre genou avant est toujours aligné directement sur votre cheville à travers tout le mouvement. Ne permettez pas à votre genou de virer vers l'intérieur ou vers l'extérieur. Remplissez trois séries de 8 à 12 répétitions.
Saut de boîte latéral
Le saut de boîte latéral est un exercice pliométrique qui vous permet de bouger de manière explosive, comme sur une piste de ski.Tenez-vous à côté d'une boîte de 12 à 20 pouces avec vos pieds à la largeur des épaules. Descendez dans une position semi-squat et sautez immédiatement sur la boîte. Faites de votre mieux pour atterrir doucement sur la boîte afin de ne pas causer de stress excessif sur vos genoux. Descendez de la boîte de l'autre côté et répétez le mouvement. Remplissez trois séries de 5 à 10 répétitions.
Squat Jump
Le saut squat est un autre exercice pliométrique du bas du corps qui cible les quadriceps et les ischio-jambiers. Le mouvement explosif dynamique produit par cet exercice améliorera considérablement la forme musculaire globale de vos jambes. Stand avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, votre torse fléchi légèrement en avant et votre dos droit. Tenez vos bras fléchis à des anges à 90 degrés à vos côtés. Plier à la taille et les genoux pour abaisser dans une position accroupie. Continuez jusqu'à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol. Immédiatement exploser vers le haut aussi haut que vous pouvez, en utilisant vos bras pour ajouter à votre élan. Atterrir doucement sur les deux pieds puis répéter immédiatement le mouvement. En raison de la charge excentrique qui se produit pendant cet exercice, vous ne devriez jamais vous laisser emporter par des répétitions excessives, sinon vous ressentirez de fortes douleurs musculaires. Lorsque vous commencez votre programme d'entraînement, effectuez deux à trois séries de 5 à 10 répétitions. À mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, vous pouvez ajouter des répétitions à votre entraînement.
