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Les articulations de vos genoux sont des articulations à charnière, conçues pour se plier et se redresser dans une direction. Il y a beaucoup de muscles autour du genou qui créent de la force et exercent une traction sur l'articulation du genou. Ces forces et ces efforts peuvent éloigner le genou de sa trajectoire de déplacement prévue, ce qui peut créer de la douleur et des blessures. Vous pouvez améliorer l'alignement du genou en effectuant des exercices qui renforcent les muscles environnants et entraînent les genoux à bouger.
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Squat assisté
Le premier exercice que vous devriez essayer est le squat assisté. Vous aurez besoin d'une petite balle de jeu, légèrement molle, d'environ 6 pouces de diamètre. Placez la balle entre vos cuisses juste au-dessus des genoux. Stand avec vos pieds à 4 pouces d'écart et les orteils vers l'avant. Pour commencer votre squat, pliez simultanément vos genoux et vos hanches et repoussez votre coccyx comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Allez aussi bas que possible, gardez vos talons sur le sol et votre poitrine légèrement soulevée, puis redressez-vous. Tout au long de ce mouvement, gardez la balle en place en pressant doucement vos cuisses dans la balle. Effectuez ce squat assisté de 15 à 20 fois.
Bridge
L'exercice de bridge est un mouvement d'alignement des genoux efficace car il renforce les ischio-jambiers et les fessiers - l'arrière des cuisses et des fesses - qui aident le genou à bouger. Pour vous préparer à cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez la petite balle de jeu entre vos cuisses, juste au-dessus du genou. Avec vos bras sur le sol à vos côtés, appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches et l'arrière du plancher. Pincez-vous dans la balle et appuyez sur vos muscles fessiers lorsque vous soulevez et redescendez sur le sol. Lorsque vous êtes en position levée, votre torse reposera entre vos omoplates. Effectuez 15 à 20 répétitions du pont.
Jeux de Quads
Les jeux de quadriceps renforcent les muscles quadriceps, qui sont l'avant de vos cuisses et sont des muscles importants dans le mouvement du genou. Asseyez-vous grand sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Vos jambes peuvent être séparées de 2 à 3 pouces. Serrez vos cuisses comme si vous essayiez de raffermir toute la chair de vos cuisses vers l'os de la cuisse. Maintenez cette contraction pour le compte de cinq, puis relâchez et répétez 15 à 20 fois.
Une deuxième variante de cet exercice est légèrement plus avancée et présente des avantages de renforcement supplémentaires. Dans la même position de départ, redressez vos jambes devant vous alors que vos muscles de la cuisse se raffermissent. Encore une fois, maintenez ceci pour le compte de cinq, puis relâchez vos pieds sur le sol.
