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Si vous cherchez un moyen de bousculer votre programme d'entraînement et d'augmenter votre intensité dans la salle de sport, ne cherchez pas plus loin que les kettlebells. Entraîner avec des kettlebells est un moyen efficace d'augmenter votre force et votre puissance et de travailler votre corps entier avec seulement quelques exercices. Vous brûlerez aussi un grand nombre de calories. Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement kettlebell brûle jusqu'à 20 calories par minute et améliore la force du noyau, la capacité aérobique et l'équilibre.
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Snatch and Grab
L'arraché est un exercice difficile à maîtriser, mais les avantages qu'il procure valent le temps qu'il faut pour apprendre le mouvement. Commencez avec la traction haute. Tenez la cloche dans une main et retournez-la dans vos jambes, puis déplacez vos hanches en tirant la cloche jusqu'à la hauteur de la tête. Gardez-le près de votre corps, tirez votre épaule en haut du mouvement et le rendre explosif. Pour transformer la haute traction en une arrachée, maintenez simplement la haute traction au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit droit et attrapez-la avec votre épaule, coude et poignet étendu. (Ref 3) Vous pouvez faire des bribes avec un ou deux kettlebells à la fois.
Stick to Squats
Les squats peuvent sembler être un simple exercice au début, mais s'accroupir avec des kettlebells est un défi et polyvalent. Le squat gobelet est votre premier arrêt, effectué en tenant le kettlebell à hauteur de poitrine et en s'accroupissant aussi bas que possible. D'autres variantes incluent des squats de kettlebell à bras simple ou à double bras, ainsi que des squats de division. Tenez un kettlebell dans une main en haut de l'arraché, tenez-vous un pied devant l'autre et accroupissez-vous. L'entraîneur Andy Haley de Stack Magazine recommande également le double squat à appuyer, où vous tenez un kettlebell sur chaque épaule, s'accroupissez et appuyez sur les cloches lorsque vous revenez à une position debout.
Toujours sur le haut
Pour le haut du corps, restez simple - appuyez sur et rangez. Vous pouvez utiliser des kettlebells comme des haltères pour des presses d'épaule, des presses de sol - comme des bancs d'haltères mais faites sur le sol - ou comme des poignées de fortune. Pour les rangées, soit passer à un kettlebell en remplacement des rangées d'haltères à un bras, soit opter pour des rangs renégats. Placez vos cloches à la largeur des épaules sur le sol et adoptez une position de poussée avec une main sur chaque cloche, puis effectuez des rangées alternées jusqu'à votre section médiane. Gardez les cloches directement sous vos épaules, maintenez votre cœur serré et serrez vos fessiers, conseille l'entraîneur de kettlebell Marianne Kane.
L'Ultimate Gym Workout
Un grand avantage des kettlebells est leur polyvalence. Vous pouvez les utiliser comme votre seule pièce d'équipement d'entraînement, ou les mélanger avec d'autres méthodes d'entraînement au gymnase. Pour une routine de kettlebell seulement, compléter un circuit composé de hauts tirages, des bribes, une variation de squat, une presse et une rangée pour 10 à 15 représentants chacun avec un minimum de repos entre les deux.Alternativement, essayez de mélanger des kettlebells avec un entraînement de poids ou de cardio plus traditionnel. Essayez un tapis roulant de 60 secondes ou un sprint de vélo suivi de 60 secondes de squats de gobelets, ou un circuit de pompes, de squats d'haltères et de snacks de kettlebell par exemple.
