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Un match de football équivaut à 90 minutes d'entraînement par intervalles - courir à pleine vitesse, ralentir lorsque vous atteignez le ballon, tresser entre les défenseurs., et arrêts brusques pour tirer ou changer de direction, notez les anciens pros sur le site en ligne Soccer Training Info. Vous devez entraîner votre corps à effectuer selon les exigences d'un match de football.
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Types
À son plus simple, l'entraînement par intervalles peut impliquer des tours de piste, alternant jogging léger et sprints lorsque vous atteignez un drapeau de coin ou la ligne de milieu de terrain, suggère ExpertFootball. com. Si vous êtes essoufflé, ralentissez sur les segments de course pour faciliter votre récupération. Ou essayez les navettes - restez sur la ligne de but face au terrain. Sprint à la ligne de six mètres et retour, et se reposer pendant 10 à 15 secondes. Sprint à la ligne de 18 verges et retour. Reposez-vous et sprint vers la ligne milieu de terrain et retour, et reposez-vous et répétez la navette de 18 verges et enfin la navette de six mètres, avec des restes entre tous. Un représentant se compose de cinq de ces sprints.
Échéancier
Avant d'entreprendre un entraînement par intervalles, travaillez de six à huit semaines sur des exercices d'aérobie, comme la course à pied, la natation et le vélo. Pour ce faire trois à quatre jours par semaine pendant 30 minutes, recommande l'entraîneur des hommes en chef à Skidmore College dans le Vermont, dans le livre "The Soccer Coaching Bible". Pendant les premiers stades de l'entraînement par intervalles, ayez un rapport repos-sprint de 3: 1 ou 4: 1 pour protéger les joueurs contre les blessures. Diminuez le ratio de repos à 1: 1 lorsque les joueurs atteignent des niveaux de condition physique plus élevés.
Considérations
Le temps de repos est crucial pour réussir un entraînement par intervalles, note Soccer Training Info. Le repos permet à vos muscles de récupérer de l'intensité du sprint. Les muscles dépendent de la conversion du glucose en acide lactique pour générer de l'énergie pendant l'exercice. Votre période de repos permet aux muscles de récupérer de leur tension, qui ne peut être maintenue que brièvement, car vous inhalez de l'oxygène et métabolisez plus de glucose.
Expert Insight
Des chercheurs de l'Université norvégienne des sciences et de la technologie de Trondheim ont publié en 2001 des résultats fondés sur 19 jeunes footballeurs juniors élites. Ils ont divisé les joueurs en deux groupes aléatoires. Un groupe a entrepris un entraînement par intervalles consistant en quatre séries de 4 minutes à 90% à 95% de la fréquence cardiaque maximale, avec un repos de 3 minutes entre les deux, deux fois par semaine pendant huit semaines. Les chercheurs ont constaté une augmentation de l'absorption maximale d'oxygène chez les athlètes. Les joueurs ont couvert 20% de terrain en plus pendant le match par rapport au groupe témoin. Les chercheurs ont conclu que l'entraînement par intervalles améliorait l'intensité du travail, le nombre de sprints et les interactions avec le ballon pendant les matchs.
Importance
Alors que le football requiert des compétences techniques et tactiques, les ressources physiques telles que l'endurance, la force et la vitesse jouent des rôles cruciaux, note Jan Helgerud et ses collègues, qui ont mené l'étude norvégienne.L'entraînement par intervalles peut également s'avérer crucial - la revue de littérature de Helgerud a découvert des études concluant que le classement des quatre meilleures équipes de la première division de football hongroise correspondait à leur classement sur l'apport maximal moyen en oxygène. Des résultats similaires proviennent d'une étude d'équipes de la division élite norvégienne.
