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Tonifier les muscles qui tapissent l'intérieur des cuisses améliore l'apparence générale de vos jambes. Les principaux muscles de la cuisse intérieure comprennent le long adducteur, magnus et brevis. Ces muscles sont responsables de tirer la jambe vers la ligne centrale du corps. Il y a des exercices efficaces de la cuisse intérieure que vous pouvez faire à la maison ou à la gym, sans poids.
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Plie Squats
Les squats Plie sont un mouvement inspiré du ballet. Si l'ajout de résistance externe - sous la forme d'une barre lestée ou d'haltères - rend ce déplacement plus difficile, il n'est pas essentiel de travailler avec des poids. Si vous effectuez suffisamment de répétitions sans résistance, vous sentirez que vos cuisses intérieures travaillent dur. Les squats de Plie sont un exercice composé - ce qui signifie qu'ils travaillent plusieurs muscles du bas du corps simultanément - et ils sont recommandés par "Dance Spirit Magazine" comme un exercice efficace de la cuisse intérieure. Debout avec une colonne vertébrale droite, placez vos jambes plus larges que la largeur des épaules et dirigez vos orteils vers l'extérieur. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient juste parallèles au sol, les genoux placés au-dessus de vos chevilles. Maintenez pendant 15 à 20 secondes, en pulsant légèrement vos cuisses. Revenez lentement à la position de départ en contractant vos muscles de la cuisse intérieure et en poussant votre poids à travers vos talons. Répétez l'opération pour un total de un à trois ensembles de huit à douze répétitions.
Allongement de la hanche couchée
L'American Council on Exercise inclut l'adduction de la hanche couchée sur sa liste d'exercices de cuisse recommandés. Comme avec les squats plie, l'ajout de résistance externe est facultatif mais pas obligatoire. Allongez-vous sur le sol d'un côté de votre corps avec vos hanches uniformément empilés. Soutenez le poids de votre haut du corps sur l'avant-bras le plus près du sol. En gardant les deux jambes tendues, dessinez la partie inférieure de la jambe devant la partie supérieure de la jambe et détendez les deux pieds sur le sol dans une position neutre. Lève lentement la partie inférieure de la jambe aussi haut que possible, en dirigeant l'intérieur de la cuisse vers le plafond, sans laisser les hanches rouler vers l'avant ou vers l'arrière. Maintenez la position élevée brièvement avant d'abaisser le pied et la jambe au sol. Répétez huit à 12 fois pour un total de un à trois ensembles avant de changer de côté.
Pas-à-Pas croisés
Alors que les "step-ups" traditionnels ciblent les muscles de la cuisse avant et arrière, ou les quadriceps et les ischio-jambiers, vous pouvez effectuer une variation de l'exercice de base pour mieux Soulignez l'intérieur de vos cuisses. Les step-ups traditionnels impliquent l'utilisation d'une boîte ou un escabeau, mais pour travailler l'intérieur de vos cuisses, vous devez accéder à un escalier. Pour effectuer cet exercice - connu sous le nom de croissances croisées - se tenir au bas d'un escalier avec votre côté droit adjacent à la marche du bas. Saisir la rampe légèrement pour le soutien. Montez sur le premier escalier avec votre pied droit.Croisez immédiatement votre jambe gauche sur la droite pour atteindre l'escalier suivant. Continuez à traverser une jambe au-dessus de l'autre jusqu'à ce que vous atteigniez le haut de l'escalier. Recommencez en bas pour travailler de l'autre côté, avancez avec le pied gauche et croisez la jambe droite sur la gauche pour atteindre l'étape suivante.
