J'essaie de perdre du poids, mais j'ai toujours faim

La faim est l'un des plus grands défis auxquels vous êtes confrontés lorsque vous essayez de suivre un régime de perte de poids, surtout au début de l'alimentation. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories, et si vous n'êtes pas habitué à de plus petites quantités, le changement peut vous laisser faim. Une fois que votre corps s'adapte à l'apport calorique inférieur, vous trouverez la faim moins d'un problème. Apprenez des façons de freiner votre appétit, afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de perte de poids avec succès.

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Repas à faible glycémie Appétit de rattrapage

L'indice glycémique de vos repas joue un rôle dans la sensation de plénitude que vous ressentez après avoir mangé et pendant combien de temps. Le GI se réfère à la rapidité avec laquelle les glucides dans votre alimentation augmentent la glycémie. Les aliments à indice glycémique élevé augmentent la glycémie rapidement et plus rapidement; tandis que les aliments à faible IG soulèvent le glucose progressivement et régulièrement, ce qui aide à maintenir la glycémie stable et à éviter la faim. La recherche établit un lien entre les repas à faible indice glycémique et la réduction de l'apport alimentaire et de la réduction de la graisse corporelle, selon une étude publiée dans The Proceedings of the Nutrition Society.

Pour vous aider à contrôler votre appétit, évitez d'augmenter votre glycémie en choisissant des aliments contenant peu de glucides glycémiques. Les légumes non amylacés, les légumineuses, la plupart des fruits et les grains entiers sont de bonnes options à faible indice glycémique.

Les fibres aident à contrôler la faim

Les fibres alimentaires peuvent contribuer à réduire l'appétit de plusieurs façons. Pour un, il ralentit la digestion et l'absorption du glucose, en gardant votre glycémie stable. Il fournit également en vrac à la nourriture sans ajouter de calories supplémentaires.

Il a été démontré qu'un type particulier de fibre appelée bêta-glucane réduit l'ingestion de nourriture. Après avoir mangé une céréale au petit déjeuner riche en bêta-glucane, les participants ont mangé près de 100 calories de moins lors de leur prochain repas, selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2009 de la revue Molecular Nutrition and Food Research.

Les chercheurs ont découvert que le bêta-glucane augmente une hormone appelée cholécystokinine, qui affecte la satiété et ralentit la vidange gastrique et est probablement responsable de la diminution de l'apport alimentaire.

Ajoutez du bêta-glucane à votre plan de repas pour perdre du poids afin de profiter de ses bienfaits sur l'appétit. Certains grains entiers contiennent des bêta-glucanes, comme le blé et le seigle, mais l'avoine et l'orge sont particulièrement riches en cette fibre qui freine l'appétit. Échangez vos aliments du matin habituels pour l'avoine coupée en acier et les céréales de son d'avoine pour bien commencer à gérer votre appétit. Ajouter de l'orge aux soupes ou l'utiliser à la place du riz pour les sautés ou les plats d'accompagnement.

Les légumes contiennent aussi des fibres; En raison de la fibre supplémentaire et de leur teneur en eau élevée, les légumes ont une densité de faible énergie - moins de calories par volume de nourriture. Cela signifie que vous pouvez remplir sur les légumes sans prendre une quantité significative de calories.Assurez-vous de manger sur une grande variété de légumes. Avoir des légumes avec vos repas et remplir les salades avec et entre les repas, et sauter les croûtons, le fromage et la vinaigrette grasse, qui sont plus caloriques. Au lieu de cela, se concentrer sur la construction d'une salade végétarienne avec des légumes verts mixtes et de la bruine sur l'huile de graines de lin ou une vinaigrette.

L'apport recommandé en fibres pour les hommes et les femmes de 50 ans et moins est de 38 et 25 grammes par jour, respectivement.

Les graisses alimentaires augmentent la plénitude

À un moment donné, le conseil recommandé était de diminuer autant que possible la consommation de matières grasses pour perdre du poids, mais les experts savent maintenant que les régimes faibles en gras ne fonctionnent pas. La graisse donne non seulement la saveur de nourriture, mais elle joue un rôle critique dans votre santé et aide à ralentir la digestion et à garder votre appétit dans le contrôle en augmentant des sentiments de plénitude. L'objectif est de consommer une quantité modérée de graisse et de choisir principalement des sources insaturées. Ainsi, au lieu de chercher un produit non gras, incorporez des graisses saines dans vos repas pour augmenter la satiété. Incorporer des huiles de poisson et de noix et graines huileuses comme l'huile d'olive, le sésame, la graine de lin, le carthame et le canola pour obtenir de la graisse saine.

Combattez la faim avec des protéines

Visez la protéine avec vos repas et collations. Non seulement les protéines prennent plus de temps à digérer, vous gardant plus longtemps et votre faim, les acides aminés qu'il contient aident à réguler l'appétit et la combustion des calories pendant un déficit calorique, selon la recherche (voir Réf 10: résumé). Les scientifiques ont trouvé que l'objectif d'une consommation plus élevée de 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est plus bénéfique que de se tromper sur la limite inférieure de 0 à 8 grammes par jour (voir Réf 10: résumé). Grâce à ses actions sur le métabolisme et les sentiments de plénitude, les chercheurs ont conclu que la protéine joue un rôle dans la lutte contre l'obésité, selon les résultats publiés dans le numéro d'août 2012 du "British Journal of Nutrition" (voir Réf 10). sources nutritives de protéines à votre liste d'achats et de planifier vos repas en conséquence. Les bonnes sources comprennent les œufs, les poitrines de poulet et de dinde, les noix et les graines, le yogourt grec, le fromage cottage, le thon et autres poissons, le tofu et les aliments à base de soja, ainsi que les morceaux de bœuf maigre.

Manger suffisamment de calories tout en essayant de perdre du poids

Atteindre un poids santé est un excellent moyen d'améliorer votre santé, et s'il est nécessaire de réduire votre apport calorique, il est également important d'éviter de consommer trop peu de calories. Si vous ne consommez pas assez de calories, vous pouvez non seulement avoir faim, mais cela peut également entraîner des carences en nutriments et des problèmes de santé connexes, tels que l'anémie - des globules rouges inférieurs à la normale. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que votre poids actuel, votre âge et votre sexe, mais les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les hommes ne devraient pas consommer moins de 1 800 calories par jour, selon l'American College of Sports Medicine.

Les calculatrices en ligne peuvent vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en calories de référence avec un degré d'exactitude décent. Assurez-vous de ne pas soustraire trop de calories dans un effort pour accélérer la perte de poids.Il est typique de réduire l'apport calorique entre 250 et 500 calories par jour. Si vous avez trop faim avec un déficit de 500 calories, optez pour un déficit calorique plus faible. Un niveau de calories un peu plus élevé peut vous aider à vous sentir moins faim, mais sachez que vous pouvez perdre du poids plus lentement.