Comment s'entraîner pour les courses de critérium de vélo

Les critériums sont de grandes courses cyclistes pour tous ceux qui n'ont pas le temps de s'entraîner en endurance, mais qui ont faim de compétition. Contrairement aux courses de distance, qui peuvent aller jusqu'à 100 miles ou plus, les critères ne durent généralement que 30 à 60 minutes et mettent l'accent sur le pouvoir explosif sur l'endurance musculaire. Une fois que vous avez développé une base de fitness, commencez à effectuer une formation spécifique à la course pour vous préparer à dominer - ou juste finir - une course de critérium.

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Étape 1

Effectuer des accélérations. Les critères impliquent des accélérations et des récupérations constantes, de sorte que votre corps doit être conditionné pour les manipuler. Des intervalles de forte intensité sur le vélo peuvent vous aider à maîtriser les attaques et les échappées. Par exemple, après un échauffement de cinq à 10 minutes, sprint aussi fort que vous le pouvez pendant une minute, puis récupérez à un tour facile pour une autre minute. Répétez les intervalles pendant 10 à 20 minutes, puis terminez l'entraînement par un trajet modérément intense et stable de 20 à 30 minutes.

Étape 2

Participez à des randonnées courtes et intenses en groupe. Puisque les critères durent rarement plus d'une heure, il n'est pas nécessaire de faire des randonnées d'endurance de quatre heures dans le cadre de votre entraînement. Au lieu de cela, optez pour des trajets plus courts d'une à deux heures avec des coureurs qui maintiennent un rythme intense pour la durée. En prime, pratiquez vos attaques et vos échappées si vous vous entraînez avec d'autres coureurs et que le groupe le permet.

Étape 3

Pratiquez vos compétences techniques. Les critères impliquent généralement des virages serrés et nécessitent d'excellentes aptitudes pour la manipulation du vélo. Demandez à un ami ou à un groupe de cyclistes de vous aider à vous familiariser avec le contact étroit du critérium racing. À basse vitesse, pratiquez vos récupérations en faisant un léger contact avec le guidon ou les épaules avec les autres coureurs. Si vous êtes nouveau au cyclisme, faites ceci dans un champ herbeux au cas où vous tomberiez.

Étape 4

Entraînez-vous hors du vélo. Bien que la majorité de l'entraînement au critérium devrait être fait en selle, l'entraînement en résistance et la plyométrie vous aideront à développer davantage le pouvoir explosif et anaérobique dont vous aurez besoin pour bien performer. Utilisez une résistance modérée à forte lors de la musculation, et incorporez des exercices plyométriques tels que des sauts de boîte et des sprints vent pour composer dans votre formation de critérium.

Conseils

• Si possible, suivez le parcours avant la course. Il est bon de vous familiariser avec les virages et la longueur du parcours afin de planifier vos accélérations et récupérations. Si vous ne pouvez pas suivre le parcours exact, au moins l'étudier et pratiquer vos tours sur un cours comparable.

Avertissements

• Discutez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Gardez toujours à l'esprit la sécurité à vélo et ne roulez jamais sans casque. Respectez les règles de la route et évitez l'entraînement dans les zones à fort trafic.Si vous devez rouler avec la circulation, gardez-vous visible aux conducteurs en portant des vêtements aux couleurs vives, et ne roulez pas dans des conditions de faible luminosité. Les critères peuvent être intimidants pour les débutants en cyclisme, et il est important que vous soyez complètement à l'aise avec vos compétences en matière de manipulation de vélo avant de prendre part à une course. Si vous ne vous sentez pas à l'aise sur le vélo, une conduite en virage serré peut provoquer des accidents.