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Lorsque vous entendez le mot triathlon, vous pouvez obtenir des images des longues et éprouvantes compétitions Ironman à Hawaï. Cependant, tous les triathlons ne consistent pas en des randonnées à vélo de 100 milles ou en courses de 26 milles. Un triathlon à distance de sprint, par exemple, commence par un demi-mile de natation, suivi par un vélo de 12 milles et une course de 3 milles. La courte distance du triathlon de sprint le rend idéal pour un débutant. L'entraînement pour votre premier triathlon prendra la planification, la préparation et le dévouement.
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Étape 1
Trouvez un triathlon qui vous intéresse et créez votre programme d'entraînement. Prévoyez de vous entraîner pendant huit à seize semaines. Déterminez vos objectifs pour être compétitif ou simplement terminer la course. Les modèles de formation de triathlon peuvent être trouvés en ligne et personnalisés pour répondre à votre emploi du temps personnel. Par exemple, si vous avez un emploi à temps plein, tenez compte de votre horaire de travail et de votre famille. Passez les deux ou trois premières semaines du programme à bâtir une base de force et de cardio, les semaines intermédiaires étant les plus intenses. Puis effiler, ou diminuer progressivement l'intensité, à l'approche du jour de la course.
Étape 2
Entraînez chaque sport deux fois par semaine. Par exemple, nagez le lundi et le vendredi, faites du vélo le mardi et le samedi et courez le mercredi et le dimanche, avec un jour de repos le jeudi. Incorporer différentes méthodes d'entraînement dans chaque séance d'entraînement, comme la randonnée des collines ou des séances d'entraînement sur piste. Autres exercices alternatifs pourraient être une séance d'entraînement de tapis roulant ou un cours de vélo d'intérieur à votre club de fitness. Focus sur la mécanique et l'intensité au cours de chaque séance d'entraînement.
Étape 3
Entraînement musculaire de deux à trois jours par semaine. Le sprint de triathlon est une course puissante qui dure de une à deux heures. Renforcer la force pendant l'entraînement améliorera votre performance le jour de la course. Concentrez-vous sur les exercices composés tels que les squats, les fentes et les deadlifts pour la force du bas du corps, et les tractions, les pompes, les tractions latérales et le développé couché pour la force du haut du corps. Construire votre force de base avec situps permettra d'améliorer votre performance pendant la baignade. Effectuez 15 répétitions sur chaque exercice pour deux séries.
Étape 4
Pratiquez les transitions, ce qui peut vous faire gagner de précieuses secondes entre chaque sport. Intégrez les transitions dans votre programme d'entraînement hebdomadaire au moins deux fois par semaine. Brendon Downey, physiologiste de l'exercice et entraîneur de triathlon, affirme que la transition de la moto à la course est l'une des parties les plus difficiles du triathlon. Il recommande de s'entraîner à l'aide d'une «brique» lorsque vous faites une courte course après un entraînement à vélo. Pour améliorer vos transitions, étalez votre équipement afin qu'il soit facile à atteindre, ne portez pas de chaussettes et n'utilisez pas de lacets sur vos chaussures de course.
Étape 5
Adoptez une alimentation propre pendant le programme d'entraînement pour augmenter l'efficacité du programme.À l'approche du jour de la course, pratiquez votre journée de course en mangeant un repas d'avant-course deux heures avant votre entraînement. Si vous mangez ou buvez quelque chose de nouveau le jour de la course, vous pouvez déranger votre estomac, ce qui rend la course difficile et inconfortable. Vous pouvez consommer des gels énergétiques ou des barres protéinées dans la transition ou sur le vélo.
Conseils
- Pratiquez la nage en eau libre et faites du vélo dans une meute d'autres coureurs. Visualisez le jour de la course et un triathlon amusant et réussi.
Avertissements
- En cas de blessure, faites vérifier immédiatement. Portez un casque en faisant du vélo et ayez un pareur ou un sauveteur pour nager.
