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Le tendon patellaire relie les muscles du quadriceps, le tibia ou le tibia, et la rotule ou la rotule. Parce que les activités telles que la course et le saut exigent une utilisation fréquente des articulations du genou, les athlètes doivent renforcer la zone autour du tendon rotulien afin de minimiser le risque de développer une blessure.
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Exercices à faible impact
Si vous venez de vous remettre d'un cas de tendinite rotulienne, également connu sous le nom de genou de sauteur, commencez par une série d'exercices à faible impact conçus pour aider à réhabiliter la zone et augmenter la flexibilité. Commencez avec un étirement des ischio-jambiers, ce qui implique de placer le pied de votre jambe blessée sur un objet élevé, comme un tabouret, et se penchant en avant; Lorsque vous faites l'exercice correctement, vous devriez le sentir à l'arrière de votre cuisse. Progressez vers le quadriceps en étirant la cheville de votre jambe blessée en vous redressant. Vous trouverez peut-être utile d'avoir un mur ou un encadrement de porte à proximité pour servir de support.
Essayez ensuite de reprendre des forces. À ce stade, il peut être trop tôt pour mettre trop de pression sur les muscles. Limitez vos exercices aux élévateurs pour jambes, qui n'utilisent que le poids de la jambe elle-même. Allongez-vous sur le sol et tournez-vous d'un côté, de sorte que votre jambe blessée soit tournée vers le haut; Soulevez la jambe, puis abaissez-la. Une fois que vous avez terminé une série de remontées latérales, couchez-vous avec votre dos sur le sol et répétez l'exercice.
Exercices avancés
Lorsque vous commencez à sentir votre force revenir, incorporez plus de poids de votre corps à travers une série d'exercices de squat. Commencez avec le step-up, en plaçant le pied de votre jambe blessée sur une petite marche ou une petite boîte et en utilisant la jambe pour pousser votre corps vers le haut et l'abaisser vers le bas. Effectuer des variations de la jambe accroupie. Utilisez un mur pour le soutien et pliez vos jambes aussi loin que confortable. Vous ne serez peut-être pas capable de vous pencher très loin au début, mais avec le temps vous deviendrez plus flexible. Incorporer des poids à la main pour augmenter la difficulté.
Accédez à un squat à une jambe, où vous placez tout le poids de votre corps sur la jambe blessée. Ne vous précipitez pas votre rétablissement, cependant, ou vous pouvez vous blesser encore une fois.
