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Les athlètes utilisent les intervalles de sprint pour se mettre en forme pour les courses et les sports d'équipe. Contrairement à l'entraînement de longue durée, les intervalles de sprint exigent que vous fassiez un effort maximal. Si vous essayez de perdre du poids et avez un emploi du temps chargé, vous pouvez obtenir une bonne séance d'entraînement dans un court laps de temps. Les intervalles de Sprint font également augmenter votre métabolisme pendant plusieurs heures après que vous ayez fini de travailler, ce qui augmente encore plus vos efforts de perte de poids. Si vous êtes nouveau dans les intervalles de sprint, apprenez les bases et complétez-les dans votre routine d'entraînement.
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Étape 1
Étirez vos muscles de façon dynamique avant de commencer votre entraînement. Les étirements dynamiques sont effectués en mouvement et ils vous aideront à faire s'acclimater vos articulations et vos muscles pour le mouvement qu'ils vont faire. Effectuer des haussements d'épaules, des cercles de bras, des balançoires sur les jambes, des croisements de bras, des pressions orteils alternées, des rebonds de la cheville, des mouvements brusques, des coudes latéraux et des rotations de la colonne vertébrale.
Étape 2
Faites un léger réchauffement pour augmenter la température de votre corps et desserrer davantage votre tissu conjonctif. Marcher à un rythme rapide pendant deux à trois minutes, puis faire du jogging pendant cinq minutes.
Étape 3
Exécutez vos intervalles. Marquez une distance de 40 à 50 verges lorsque vous courez. Après avoir fait votre échauffement, venez à cet endroit et sprint aussi fort que possible sur toute la distance. Revenez à votre point de départ et sprint à nouveau. Répétez cette séquence cinq à six fois.
Étape 4
Portez un chronomètre et chronométrez vos sprints pour une variation. Faites votre échauffement, sprintez pendant 20 à 30 secondes et arrêtez complètement. Reposez-vous deux fois plus longtemps que votre sprint. Dans cet exemple, vos pauses seraient de 40 à 60 secondes. Sprint à nouveau après votre repos et répétez pour cinq à six intervalles.
Étape 5
Utilise la forme appropriée pour courir. Penchez-vous légèrement vers l'avant et poussez énergiquement du sol avec les boules de vos pieds. Gardez vos coudes fléchis de 90 degrés tout au long et ne tendez pas vos bras. Laissez-les se balancer librement de vos épaules et gardez-les près de votre corps.
Étape 6
Augmentez vos représentants au fur et à mesure que vous vous adaptez. Cinq à six intervalles par séance d'entraînement constituent un bon point de départ. Augmentez vos intervalles pendant que vous augmentez la force et la capacité pulmonaire. Atteindre un point où vous pouvez facilement faire 15 intervalles par séance d'entraînement. Augmentez la durée de vos sprints et diminuez la durée de vos récupérations pour progresser avec votre entraînement de sprint. Prenez au moins un jour de repos entre vos séances en raison de l'intensité du sprint, et ne faites pas plus de trois séances d'entraînement par semaine.
Conseils
- Variez la durée de votre intervalle. Utilisez un rapport de 1: 3 à 1: 5. Par exemple, si vous sprint pendant 30 secondes, vous devriez marcher entre 1 minute 30 secondes et 2 minutes 30 secondes.
Avertissements
- L'entraînement au sprint est très intense. Si vous n'avez pas travaillé depuis longtemps, obtenez l'autorisation de votre médecin avant d'essayer.
