Comment exécuter Intervalles pour perdre du poids

Intervalle de fonctionnement est un moyen efficace de brûler le maximum de calories. Entraînement par intervalles à haute intensité brûle plus de calories totales par rapport aux longues courses de faible intensité. L'entraînement de haute intensité impose une force énorme sur votre corps, et ne devrait être fait qu'un ou deux jours par semaine pour réduire votre risque de blessure. Les intervalles de marche et de marche peuvent vous aider à atteindre les 60 à 90 minutes de temps d'entraînement recommandées quatre à cinq jours par semaine pour perdre du poids et maintenir une perte de poids. Un tapis de course rendra plus facile de regarder l'heure et de changer la vitesse. Utilisez une montre numérique si vous exécutez des intervalles à l'extérieur.

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Étape 1

Configurez vos enregistrements. Il existe différents types d'intervalles que vous pouvez faire. Suivre ces entraînements afin que vous puissiez apporter de petites modifications progressives à vos routines d'intervalle. Utilisez un cahier graphique ou une feuille de calcul informatique, y compris des informations telles que le type d'intervalle, les kilomètres parcourus, la vitesse, les calories brûlées, le temps total et un examen subjectif de l'entraînement. Par exemple, les en-têtes de chaque feuille seront exécutés trois minutes / marche deux minutes, sprint 30 secondes / marche 90 secondes, course une minute / marche deux minutes, et 20 minutes d'intervalle non-stop. Un examen subjectif de votre course pourrait être que vous vous sentiez fort pour l'entraînement complet ou vous avez fait un coup de pied vraiment rapide à la fin

Étape 2

Alternez vos intervalles. Les courses à intervalles sont un type d'entraînement très intense. Faites-les tous les deux jours, et utilisez un type différent d'intervalle pour chaque séance d'entraînement. Réglez toujours votre inclinaison à 1% sur le tapis de course pour imiter le fonctionnement à surface plane. Le lundi, faites un long intervalle comme courir pendant trois minutes puis marcher pendant deux minutes. Cela devrait durer entre 45 et 60 minutes. Le mercredi, sprint pendant 30 secondes puis marche pendant 90 secondes. Vos séances de sprint sont très intenses, votre marche devrait donc être confortable. Les intervalles de sprint ne doivent pas dépasser 20 minutes. À la fin de ce type de session, vous devriez vous sentir comme si vous alliez & ldquo; tout sortir & rdquo; et sont incapables de courir plus loin. Le vendredi, courir pendant 45 secondes, puis marcher pendant 2 minutes et 15 secondes. Courez vos 15 premières minutes à l'inclinaison de 1 pour cent. Pour les 15 minutes restantes, utilisez une pente de 3 pour cent pour les intervalles de course. Faites cet intervalle de colline pendant 30 minutes. Si vous êtes dehors, montez des collines, puis descendez.

Étape 3

Connaissez votre entraînement. Écrivez votre entraînement d'intervalle sur un morceau de papier collant de 4 pouces par 6 pouces, et collez-le sur votre tapis roulant. Il devrait inclure les rapports travail / repos, la vitesse et l'inclinaison. Gardez un crayon à proximité pour écrire la distance totale couverte et les calories brûlées une fois que vous avez terminé. Notez les modifications que vous avez apportées à votre entraînement.Si vous êtes à l'extérieur, notez ce que vous avez fait dès votre retour à la maison.

Étape 4

Faites de petits changements. Augmentez la vitesse de. 1 miles par heure. Prolongez vos sessions à intervalles longs de cinq minutes jusqu'à ce que vous atteigniez 90 minutes. De petits changements assurent que vous progressez vers la perte de poids tout en réduisant votre risque de blessure. Cela améliore également vos chances de maintenir votre programme d'exercice.

Choses dont vous aurez besoin

• Montre numérique
• Tapis de course
• Papier
• Crayon

Conseils

• Vous pouvez réduire le nombre de tapis roulants en imitant la descente. Courir trois minutes sur une pente de 1 pour cent, puis une minute à une baisse de -3 pour cent.

Avertissements

• Assurez-vous de porter des chaussures de course de soutien afin de réduire le risque d'entorse à la cheville, en particulier pour l'entraînement par intervalles.