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Si vous n'avez jamais participé à une course de vélo, vous devez entraîner vos muscles et votre système cardio-vasculaire pour le type de course que vous ferez. Une course de critérium propose des courses de motos et des sprints, tandis qu'une course d'endurance couvre de longues étendues de terrains variés. Créer un plan qui répond à vos besoins de conduite et de conditionnement physique vous aide à maximiser vos chances de réussite.
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Étape 1
Obtenez une carte du parcours. Une fois que vous connaissez le parcours, vous pouvez déterminer le type de conduite que vous allez faire et les compétences techniques et physiques dont vous aurez besoin. En plus de regarder une carte, recherchez d'autres aspects de la course. Par exemple, essayez de trouver les temps d'arrivée des coureurs dans votre groupe de compétences, et voyez si vous pouvez déterminer quelle partie du parcours est en montée, quelle est la pente et quelles sont les notes.
Étape 2
Achetez un cardiofréquencemètre afin de pouvoir adapter votre entraînement aux exigences auxquelles vous vous attendez durant votre course. Si vous définissez des allures préétablies pour différentes parties du parcours et que vous vous entraînez à ces allures, en maintenant votre rythme cardiaque à un certain niveau, vous pouvez mieux maintenir ce rythme le jour de la course.
Étape 3
Suivez le parcours. Vous n'avez pas besoin de rouler au rythme de la course; vous avez juste une idée de ce que vous allez affronter et où vous serez mis au défi. Notez le terrain et les longueurs et les niveaux des montées et des descentes, afin que vous puissiez reproduire ces conditions pendant votre entraînement. Notez les vitesses que vous utilisez et combien de temps vous restez dans un engin particulier. Utilisez votre cardiofréquencemètre et notez votre fréquence cardiaque tout au long du trajet. Si vous ne pouvez pas aller au parcours, créez un parcours similaire près de chez vous afin de pouvoir faire un tour d'entraînement.
Étape 4
Achetez un vélo d'entraînement pour pouvoir faire de l'exercice sur le vélo que vous utiliserez. Un vélo stationnaire pourrait ne pas fournir le même réglage de résistance pour simuler les vitesses que vous utiliserez pendant votre course, ou avoir la même configuration de siège, de guidon et de pédale que votre vélo.
Étape 5
Réglez votre vélo comme vous le ferez pendant votre course. Assurez-vous d'ajuster le guidon, le siège et les pédales pour obtenir le maximum d'avantages pour une course où, à différents moments, vous êtes debout, assis droit, penché en avant, en train de caresser et de sprinter.
Étape 6
Construisez des muscles de la jambe avec des deadlifts, des squats et des presses de jambes. Plusieurs semaines avant votre course, passez aux exercices d'endurance musculaire. Dans ces exercices, vous utilisez de 30 à 50% de votre poids maximum, effectuant de 8 à 10 répétitions par set. Lynda Wallenfels, auteure du "Guide du triathlète de la formation en vélo", suggère de mettre en place une grille de calendrier pour gérer et tracer votre entraînement.
Étape 7
Entraînez vos muscles des jambes à l'aide d'un vélo d'appartement ou de votre vélo sur un vélo d'entraînement.Utilisez des intensités aérobies qui vous permettent de travailler pendant 15 minutes ou plus, plutôt que des sprints, qui sont de très haute intensité et vous fatiguent rapidement.
Étape 8
Ajoutez une formation au sprint, si votre course comprend des sprints, une fois que vous avez une base aérobique qui vous permet de rouler pendant la même durée que la durée de votre course prévue. Roulez fort pendant 30 à 90 secondes avec des pauses de 90 secondes ou plus entre les sprints.
Étape 9
Entraînez-vous à l'extérieur pour simuler les exigences de la course, y compris les mouvements latéraux, la navigation dans les virages et les montées et descentes. Vérifiez les prévisions météo pour la période de l'année où vous allez courir et pratiquez à l'extérieur dans des conditions que vous êtes susceptible de rencontrer, y compris la pluie.
Étape 10
Mangez les bons aliments pour votre entraînement et votre course. Pendant votre période de musculation, mangez plus de protéines maigres. Pendant votre entraînement aérobique, mangez des glucides plus complexes. Si vous mangez et buvez pendant votre course, choisissez des boissons pour sportifs, des gels et des barres énergétiques pour remplacer les glucides et les graisses, ainsi que le sodium, le potassium et les électrolytes.
Choses à faire
- Carte du parcours
- Moniteur de fréquence cardiaque
- Vélo d'entraînement
