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Tu dois t'effondrer pour construire. Les fibres minuscules dans vos muscles se décomposent quand vous bougez vos muscles contre assez de résistance; pendant qu'ils réparent et reconstruisent, vos muscles deviennent plus forts et plus grands. Peu importe ce que vous déplacez - votre propre poids, haltères ou haltères - si vous défiez progressivement les muscles, ils vont grandir.
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Les haltères ont l'avantage supplémentaire de vous permettre de travailler de chaque côté de votre poitrine ensemble ou indépendamment, et ils élargissent votre arsenal d'exercices de la poitrine. Ne pas oublier de travailler le reste de votre corps et de manger sainement afin de favoriser une croissance musculaire saine et équilibrée.
Les presses d'haltères
Les presses d'haltères devraient être le fondement de votre séance d'entraînement de la poitrine. En fait, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats en utilisant des haltères que d'une barre, selon les recherches du Dr Tudor Bompa. En utilisant l'électromyographie, Bompa a trouvé que les presses à haltères plates, inclinées et inclinées produisaient plus d'activation des fibres musculaires pectorales que les presses à barre plate, inclinées et inclinées. Les presses à haltères augmentent également l'amplitude de mouvement par rapport aux presses à barre.
Presse à haltères plats
Étape 1
S'asseoir sur le banc à plat. Prenez les poids et reposez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux à angle droit.
Étape 2
Positionnez les poids de chaque côté de votre poitrine, puis appuyez dessus au-dessus de votre poitrine et amenez-les presque au centre. Gardez un léger coude dans vos coudes.
Étape 3
Pliez vos coudes à angle droit en les abaissant et en les éloignant l'un de l'autre. Arrêtez quand vous sentez un léger étirement sur votre poitrine.
Étape 4
Contractez vos muscles de la poitrine et appuyez sur la position de départ, en amenant les poids presque au toucher. Maintenez la contraction au sommet d'une à deux secondes et répétez.
Inclinaison Appuyez sur
Étape 1
Positionnez un banc de poids à environ 45 degrés. Asseyez-vous et ramasser vos haltères. Placez-les à la hauteur des épaules sur les côtés de votre poitrine.
Étape 2
Appuyez sur les haltères au-dessus de votre poitrine - pas votre visage - en ouvrant vos coudes sur les côtés. Entièrement étendre, mais ne verrouillez pas vos coudes.
Étape 3
Pincez votre torse en haut, maintenez la position pendant une seconde puis redescendez jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre poitrine.
Refusez Appuyez sur
Étape 1
Prenez vos poids et asseyez-vous sur un banc de dépérissement avec vos tibias sous les attelles rembourrées. Allongez-vous et placez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec vos coudes pliés.
Étape 2
Utilisez le même mouvement que celui que vous avez fait dans la presse ordinaire pour étendre vos bras, en positionnant les poids au-dessus de votre poitrine et les rapprocher.
Étape 3
Pliez les coudes, abaissez les poids et éloignez-vous les uns des autres. Contractez vos muscles de la poitrine et appuyez sur sauvegarder.
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Les haltères
Frappez vos muscles pectoraux externes et obtenez une plus grande contraction latérale avec des mouches d'haltères. Vous ne serez pas en mesure de soulever autant que la presse d'haltères, alors assurez-vous de changer vos poids. Faites-les à la fin de votre séance d'entraînement de la poitrine lorsque vos muscles sont fatigués.
Étape 1
Asseyez-vous sur un banc de musculation. Prenez vos poids et couchez-vous. Placez les poids directement au-dessus de votre poitrine avec vos paumes vers l'intérieur. Pliez légèrement les coudes.
Étape 2
Ouvrez lentement les bras dans un grand arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
Étape 3
Maintenez l'étirement pendant une seconde ou deux, appuyez sur les muscles de votre poitrine, puis commencez à fermer l'arc, en soulevant les poids au-dessus de votre poitrine. Apportez les poids près du sommet mais ne les touchez pas ensemble.
Faire assez de décors et de répétitions
Afin d'encourager l'hypertrophie, ou la croissance musculaire, vous devez avoir la bonne charge et le bon volume. Et, vous devez augmenter progressivement au fil du temps. Le nombre de séries et de répétitions dépend de votre force actuelle et de votre expérience de levage. Si vous débutez, commencez par un à trois ensembles de 12 reps. Commencez avec un poids gérable, mais difficile sur les derniers représentants. Vous allez graduellement augmenter cela au fil du temps et travailler à l'échec à mesure que vous devenez plus fort et plus expérimenté.
Une fois que vous y êtes, ou si vous y êtes déjà, travaillez jusqu'à trois à cinq séries de six à douze répétitions. Choisissez un poids suffisamment lourd pour que vous ne puissiez pas ou ne pouvez presque pas terminer votre dernier rep. Continuez à augmenter votre charge chaque semaine.
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