Comment perdre du poids avec oméga-3, 6 et 9

Tous les gras ne sont pas mauvais pour vous. Alors que vous devriez limiter les gras saturés et trans, les gras insaturés - y compris les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 et les gras monoinsaturés, ou les acides gras oméga-9 - sont en santé avec modération. Y compris au moins de petites quantités de ces matières grasses dans le cadre d'un régime réduit en calories peut aider à rendre vos repas plus satisfaisants et à rendre la perte de poids plus facile.

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Graisses oméga-3

Les graisses oméga-3 sont essentielles pour le développement du cerveau, ce qui peut aussi aider à limiter les risques de maladie cardiaque. Les bonnes sources comprennent les graines de lin, les noix, le saumon, le hareng, le thon, le maquereau, les sardines et d'autres poissons gras. L'Académie de nutrition et de diététique recommande d'obtenir au moins 500 milligrammes par jour d'EPA et de DHA, les principaux acides gras oméga-3 présents dans les fruits de mer.

Toutes les études ne mettent cependant pas en évidence les avantages de la perte de poids. Par exemple, une étude publiée dans le journal américain de la nutrition clinique en décembre 2010 n'a trouvé aucune différence dans la perte de poids entre les personnes suivant un régime et un plan d'exercice qui ont pris des suppléments d'oméga-3 et ceux qui ont reçu un placebo.

Les acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont essentiels, mais la plupart des gens en consomment plus que ce dont ils ont besoin dans leur alimentation. Un rapport élevé d'acides gras oméga-6 à oméga-3, comme celui que l'on retrouve dans le régime alimentaire américain, peut augmenter l'inflammation et augmenter le risque de cancer, de maladie cardiaque et d'arthrite. Si vous essayez de perdre du poids, il peut être préférable de limiter votre consommation d'oméga-6, ce qui peut vous faire retenir l'eau. Visez un rapport de 3-1 d'oméga-6 aux acides gras oméga-3, recommande Unity Health System. Ces graisses devraient représenter entre 5 et 10 pour cent de vos calories totales pour la journée. Certaines des principales sources d'acides gras oméga-6 comprennent l'huile de soja, l'huile de carthame et l'huile de maïs.

Graisses oméga-9

Ces graisses mono-insaturées ne sont pas essentielles, car elles peuvent être fabriquées par votre corps, mais elles sont parmi les graisses les plus saines. Ils augmentent potentiellement votre lipoprotéine de haute densité, ou «bon» cholestérol, tout en diminuant votre lipoprotéine de basse densité, ou «mauvais» cholestérol. Un régime avec des quantités modérées de graisses provenant de graisses monoinsaturées peut vous aider à perdre un poids similaire à un régime faible en gras tout en diminuant votre risque de maladie cardiaque en raison de ces changements bénéfiques pour votre taux de cholestérol, selon une étude publiée dans Journal of Clinical Nutrition en février 2004.

La plupart de vos graisses devraient provenir de graisses monoinsaturées, ces graisses représentant entre 12 et 20 pour cent de votre apport calorique total, recommande l'Université de l'Illinois Extension. Les bonnes sources comprennent les noix, l'huile d'olive, l'huile de canola, l'avocat et les olives.

Autres considérations

Bien que certaines matières grasses soient nécessaires pour une alimentation saine, vous ne devez pas en faire trop. Limitez votre consommation totale de matières grasses à 20 à 35% de calories maximum. C'est 44 à 77 grammes pour un régime de 2 000 calories. Vous aurez également besoin de limiter votre apport calorique pour perdre du poids, en coupant entre 500 et 1 000 calories de votre régime alimentaire chaque jour pour perdre du poids à un rythme sain de 1 à 2 livres par semaine. Réduire les bonbons et les aliments hautement transformés pour ce faire, plutôt que de diminuer votre consommation de fruits et légumes sains et relativement faibles en calories.