Comment perdre du poids Avec 45 minutes de Cardio

Une adhésion au gym peut sembler exactement ce dont vous avez besoin quand vous voulez perdre du poids. Alors que l'exercice a sa place dans un régime de perte de poids, rarement l'exercice seul favorise ou maintient la perte de poids. Quarante-cinq minutes d'exercice par jour sont un bon début, mais vous devrez également modifier vos habitudes alimentaires et votre style de vie pour effectuer des changements corporels importants.

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Mécanismes de perte de poids

Le processus de perte de poids est réduit à la simple équation de consommer moins de calories que vous brûlez. En théorie, un déficit hebdomadaire de 3 500 calories donne une livre de perte de poids; Donc, en théorie, si vous brûlez 500 calories dans chacune de vos séances d'exercice de 45 minutes, vous devriez perdre environ 4 livres par mois. Cependant, cela ne se manifeste pas toujours dans la réalité. Dans un numéro de 2011 du "Journal of Obesity", Stephen A. Boutcher, qui réside à la faculté de médecine de l'Université de New South Wales, souligne que l'exercice aérobique en régime permanent a un effet négligeable sur la composition corporelle.

Le Dilemme

Pour brûler 3 500 calories pour perdre une livre par semaine, vous devez pratiquer une activité intense pendant 45 minutes chaque jour, du dimanche au samedi. Par exemple, une personne qui pèse 155 livres peut brûler environ 500 calories au cours d'un cours d'aérobic étape vigoureuse de 45 minutes, une course de 5,2 mi / h ou une balade à vélo de 15 mph. Les débutants, cependant, peuvent ne pas être en mesure de travailler assez dur dans une session pour brûler les 500 calories en raison de leur niveau de forme physique. Et, si vous maintenez cette intensité sept jours par semaine, des semaines entières - vous finirez par vous brûler ou vous blesser. Même si vous pouviez maintenir cette intensité chaque jour, vous devez tout de même contrôler votre apport calorique. Brûler 500 calories par jour ne vous convient pas si vous mangez 500 calories de plus, parce que vous négatiez le déficit calorique. L'exercice augmente votre appétit, de sorte que vous ne pouvez même pas réaliser que vous vous faufilez dans la nourriture supplémentaire.

Buts réalistes

Au lieu d'en faire trop jour pour brûler ces calories, prévoyez des entraînements d'intensité plus modérée. Ils peuvent brûler moins de calories et entraîner une perte de poids d'un peu moins d'une livre par semaine - soit environ 2 à 3 livres par mois - mais ils seront plus durables à long terme. Visez une routine hebdomadaire qui combine cardio et musculation. Le cardio vous aide à brûler des calories relativement rapidement et l'entraînement en force crée une masse musculaire maigre, ce qui peut aider à améliorer votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlez un peu plus de calories toute la journée.

Un plan

Une routine qui s'adresse à tous les principaux muscles du corps - les hanches, le dos, les jambes, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux - ne prend que 20 à 30 minutes. un ensemble de huit à 12 répétitions avec un poids qui semble lourd.Ajouter un autre ensemble ou deux de chaque exercice et vous remplissez les 45 minutes entières. Vous devriez permettre au moins 48 heures entre les sessions de musculation pour la récupération, alors faites seulement deux à trois de ces par semaine pour brûler environ 168 calories par séance d'entraînement.

Les jours où vous ne faites pas de musculation, votre activité cardio-vasculaire la plus efficace pour la perte de poids implique des intervalles de haute intensité, maintient Boutcher. Cette approche, qui implique des efforts tous azimuts de 6 secondes à 4 minutes avec des quantités égales de récupération, réduit significativement la résistance à l'insuline et rend votre corps plus efficace pour brûler les calories de graisse. Vous pouvez brûler entre 300 et 500 calories pour chacune de ces séances, en fonction de votre intensité, du nombre d'intervalles et de la taille. Accordez-vous un jour de repos à partir d'un exercice intense hebdomadaire afin de ne pas vous brûler ou vous blesser. Les personnes plus grandes brûlent plus de calories et peuvent trouver le poids se détache plus rapidement au début.

Modifications du mode de vie

Envisagez des changements de style de vie qui facilitent l'exercice et la perte de poids. Ces changements vous aideront également à maintenir votre nouveau poids. Dormez de sept à neuf heures par nuit, donc vous avez de l'énergie pour frapper la salle de gym. Un sommeil inadéquat fait que votre corps libère des hormones qui stimulent la faim, ce qui vous empêche de contrôler votre appétit. Gardez le stress au minimum afin que vous soyez moins tenté de manger pour votre confort et de produire l'hormone cortisol, qui favorise le gain de poids.