Perdre du poids et tonifier rapidement

Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous voulez des résultats maintenant. Ces résultats vous gardent motivés et sur la bonne voie. Mais la perte de poids rapide a des rendements décroissants. Ce que vous gagnez en satisfaction à court terme est généralement remboursé avec une reprise de poids et un abandon ultime de vos objectifs lorsque vous quittez un régime alimentaire non durable. Une perte de poids sûre et sensible, telle que définie par les Centres de contrôle et de prévention des maladies, peut atteindre 2 livres par semaine. Pour beaucoup de gens, même ce taux peut être trop agressif en termes de modifications alimentaires et d'exercice, et ils peuvent avoir à se contenter d'un taux de 1 / 2- à 1 livre par semaine. Reconnaître que peu importe la vitesse à laquelle vous vous amincissez et tonifiez, vous faites un monde de bien pour votre corps.

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Votre guide de perte de poids rapide

Les calories sont le nom du jeu lorsque vous essayez de perdre du poids. Mangez moins de calories que vous brûlez, et l'échelle répondra. Un déficit de 3 500 calories signifie une livre perdue. Un déficit simple de 500 à 1 000 calories par jour équivaut à 1 à 2 livres par semaine, en supposant que vous pouvez rassembler assez d'énergie et que vous aurez le pouvoir de le faire. Vos besoins en calories - que vous pouvez calculer avec une calculatrice en ligne - dépendent de votre taille, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre sexe. De ce nombre, qui représente combien de calories vous avez besoin pour maintenir votre poids, vous créez un déficit avec le régime et l'exercice.

Pour la plupart des gens, un régime alimentaire de 1, 400 à 1, 600 calories par jour est une faible consommation. En règle générale, vous ne voulez pas descendre en dessous de 1, 200 calories consommées quotidiennement sur une base régulière. Ce petit nombre de calories peut entraîner des carences nutritionnelles et une perte de masse musculaire qui bloque votre métabolisme. Manger trop peu de calories pour provoquer une perte de poids rapide est contraire à votre objectif de tonification.

La meilleure façon de créer un déficit calorique pour maigrir et tonifier est de combiner régime alimentaire et exercice. Une étude publiée dans Obesity en 2012 a montré que les changements de style de vie combinant régime et exercice ont favorisé le plus grand changement dans le poids corporel et les niveaux de graisse chez les femmes ménopausées. Pour les jeunes femmes et tous les hommes, cette méthode est également très efficace.

Intervention diététique raisonnable

Les régimes à la mode qui vous proposent de consommer du jus ou des portions minuscules de nourriture par jour ne sont pas votre meilleure option. Vous pouvez éprouver des résultats rapides, mais le régime est si restrictif qu'il est peu probable de coller. Perdre à un rythme plus rapide que 3 livres par semaine après les deux premières semaines vous met également à un plus grand risque de développer des calculs biliaires. Sauter des repas peut vous faire vous sentir extraordinairement affamé de sorte que vous vous épuisez à la prochaine occasion, causant une reprise de poids.

Au lieu de cela, prévoyez trois repas par jour et, en option, une ou deux collations.Les portions que vous prenez au moment des repas dépendent de votre apport calorique quotidien, mais elles contiennent des protéines maigres, des grains entiers et des légumes. Remplissez votre assiette avec environ un quart de grains entiers, tels que le riz sauvage ou l'orge, et une protéine maigre, comme le poulet grillé ou crevettes grillées. Remplissez le reste de votre assiette avec des légumes fibreux à faible teneur en calories, comme les légumes-feuilles.

Importance de la protéine dans le raffermissement de la peau

Perdre de la graisse et retenir ou renforcer le muscle crée une apparence forte et tonique. Si vous créez un trop grand déficit calorique, votre corps peut plonger dans vos réserves de masse maigre pour trouver du carburant. Vous perdrez le précieux muscle que vous voulez développer et maintenir. Un article publié dans un numéro de 2006 de Sports Medicine note que la perte de masse musculaire maigre tout en essayant de réduire les calories entrave l'ensemble du processus de perte de poids.

Combattez la perte de muscle en augmentant votre consommation de protéines en créant un déficit total en calories. Les amuse-gueules riches en protéines mais amaigrissantes comprennent le fromage cottage, les œufs durs, la charcuterie, le fromage faible en gras, le yogourt grec, le thon en conserve et la poudre de protéines de lactosérum.

Exercice pour perdre du poids et devenir tonique

L'exercice cardiovasculaire vous aide à réduire votre poids en brûlant des calories supplémentaires. Aller au moins 250 minutes par semaine de travail d'intensité modérée, comme la marche rapide ou des tours de natation. Bien que ce travail vous aidera à perdre l'excès de graisse et à renforcer votre système cardio-respiratoire, il ne donnera pas le ton dans vos muscles que vous recherchez.

L'entraînement en force vous aide à devenir plus mince et plus fort. Même si vous ne suivez pas le physique d'un bodybuilder, vous devez toujours frapper les poids. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine avec un ensemble de huit à 12 répétitions à un niveau de poids qui est difficile mais faisable. Une fois qu'une série de 12 répétitions est facile, augmentez votre poids et le nombre d'ensembles. Reste 30 à 60 secondes entre les séries.

Choisissez des mouvements multijoints comme les squats, les pressions, les tirages et les fentes pour travailler la plus grande quantité de muscle et brûler le plus de calories à chaque entraînement. Le renforcement musculaire augmente également votre taux métabolique au repos. Laisser au moins 48 heures entre le travail des groupes musculaires spécifiques pour permettre la récupération et la réparation.

Les changements dans l'apparence de votre muscle ne se produisent pas du jour au lendemain. Cela peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour remarquer des changements significatifs de tonus.