Comment perdre du poids en mangeant du poisson et du poulet

De tous les macronutriments, les protéines sont les plus rassasiants. Les sources maigres de protéines, comme le poulet et le poisson, devraient être un élément important de tout plan de perte de poids. Une portion de poulet ou de poisson contient entre 22 et 35 g de protéines. En vous faisant sentir plus rassasié, les protéines peuvent vous aider à diminuer le nombre de calories que vous consommez et à rendre votre régime alimentaire plus facile en réduisant la faim et les fringales.

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Étape 1

Choisissez un 3 à 4 oz., 90 à 120 g, portion. Le contrôle des portions est essentiel dans tous les programmes de perte de poids. Votre portion de poulet ou de poisson devrait être de la taille de la paume de votre main, ce qui correspond à 3 à 4 oz. cuisiné pour la plupart des gens. Utilisez une échelle si possible pour être plus précis et rester dans votre cible de calories. Une portion de 3 à 4 oz. de poulet ou de poisson fournit 105 à 215 calories, selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l'Agriculture des États-Unis. La poitrine de poulet et le poisson blanc sont plus près de l'extrémité inférieure de l'aire de répartition, tandis que les poissons gras d'eau froide, tels que la truite, le saumon et le hareng, sont plus près de la limite supérieure. Les poissons gras d'eau froide peuvent contenir plus de calories, mais ils contiennent également une abondance d'acides gras oméga-3 qui protègent la santé; alors ne les élimine pas. Si vous optez pour un grand, 8 oz. portion de poisson ou de poulet, vous pourriez consommer plus de 400 calories.

Étape 2

Utilisez une méthode de cuisson faible en gras, comme la cuisson, la cuisson au gril, la cuisson au barbecue ou la cuisson à la vapeur. N'utilisez pas plus de 1 à 2 c. de graisse de bonne qualité, comme l'huile d'olive ou de canola, pour faciliter la perte de poids. Faire frire ou utiliser des méthodes de cuisson riches en matières grasses ajoutera de la graisse et des calories inutiles. Un 3 à 4 oz portion de nuggets de poulet contient 266 à 355 calories et 18 à 24 g de matières grasses, tandis que le poisson frit et frit a de 209 à 278 calories et de 11 à 16 g de matières grasses, selon l'USDA.

Étape 3

Assaisonnez le poisson ou le poulet avec des choix hypocaloriques tels que fines herbes, épices, moutarde, sauce aux poivrons rouges, poivre noir, citron vert ou jus de citron, salsa, soja ou sauce au raifort. Ces assaisonnements garderont les calories et les graisses à un niveau bas et vous aideront à perdre du poids, tout en vous permettant de profiter de votre poisson et de votre poulet. Les sauces à base de crème ou de beurre ajoutent beaucoup de gras et de calories au plat, ce qui pourrait nuire à la progression de votre perte de poids.

Étape 4

Servez du poulet ou du poisson avec une généreuse portion de légumes. L'ajout de légumes verts, de légumes crus ou cuits à votre repas fournira des antioxydants et des nutriments. Selon Barbara Rolls dans le numéro de juillet 2009 de Physiology and Behavior, les aliments à faible densité énergétique, comme les légumes, augmentent la satiété en raison de leur teneur élevée en eau et en fibres.

Conseils

• Parlez à un diététicien pour obtenir des conseils plus précis sur la façon de faciliter la perte de poids.

Avertissements

• N'excluez aucun groupe alimentaire de votre alimentation et ne basez pas votre plan de perte de poids exclusivement sur le poisson et le poulet. Cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles.