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Pour perdre environ 20 kilos en cinq à six mois, vous devrez perdre un peu plus de 3 livres par mois. Évaluez vos motivations pour perdre du poids et comprenez que la perte de poids est un processus lent, mais qui en vaut la peine. Comme vous perdez du poids, soyez prêt à réfléchir aux émotions qui entourent vos choix alimentaires et à surmonter les associations négatives. Pensez à perdre du poids en faisant un changement positif dans votre vie.
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Perdez du poids
Étape 1
Perdez une livre par semaine en coupant 500 à 1000 calories par jour. Gardez à l'esprit que les hommes ne devraient jamais manger moins de 1500 calories par jour et les femmes, pas moins de 1200. Si vous faites de l'exercice tous les jours, ce nombre devra être ajusté à la hausse pour maintenir votre niveau d'énergie. Réduisez vos calories en évitant les aliments frits, les fromages riches en matières grasses et en choisissant des aliments qui contiennent moins de 30% de leurs calories provenant des lipides. Mangez des aliments hypocaloriques et riches en nutriments, en particulier ceux riches en fibres, en protéines et en eau, car ils ont tendance à être plus remplis. Notez la nourriture que vous mangez tous les jours dans votre journal.
Étape 2
Faites de l'exercice aérobique au moins 150 à 300 minutes par semaine et utilisez des poids ou des bandes de résistance pour vous entraîner pendant 20 minutes au moins deux jours par semaine lorsque vous perdez du poids. Selon l'Université du Maryland Medical Center, l'exercice construit des muscles forts qui brûlent des calories plus rapidement que les cellules graisseuses. Cela va augmenter votre métabolisme.
Étape 3
Commencez par faire de petits changements dans votre style de vie. Évitez de manger en regardant la télévision, garez-vous plus loin lorsque vous magasinez ou allez à votre bureau, et prenez les escaliers lorsque c'est possible. Réduisez le nombre de repas au restaurant que vous mangez en préparant votre repas ou en planifiant vos repas à l'avance. Coupez les légumes et les fruits lorsque vous revenez du magasin afin de toujours avoir une collation saine à votre disposition.
Maintenir le poids
Étape 1
Ne changez rien pendant plusieurs jours une fois que vous avez atteint votre objectif de poids. Ensuite, rajoutez 100 calories de nourriture par jour, pesez-vous tous les jours et notez votre poids. Si vous perdez du poids, ajouter 100 calories supplémentaires chaque semaine jusqu'à ce que vous mangez suffisamment pour ne pas perdre ou prendre du poids, mais maintenir.
Étape 2
Continuez votre programme d'exercices pour maintenir votre perte de poids. Les membres du Registre national de contrôle du poids ont maintenu une perte de poids minimale de 30 livres pendant au moins un an. Quatre-vingt-dix pour cent des membres exercent environ une heure par jour. Variez votre routine d'exercice pour éviter l'ennui.
Étape 3
Utilisez des pesées régulières ou un pantalon bien ajusté en tant que partenaire responsable. Si le nombre sur la balance augmente de 5 livres ou que le pantalon est serré, coupez immédiatement vos calories à votre niveau de perte de poids jusqu'à ce que les kilos en trop se détachent.
Choses dont tu auras besoin
- Journal des aliments
- Poids ou bandes de résistance
- Chaussures de sport
- Échelle
Conseils
- En plus d'enregistrer les aliments que tu manges dans un journal, enregistre aussi vos émotions, votre niveau de stress et votre niveau d'activité. Rejoignez un groupe de soutien de perte de poids. Donnez les vêtements qui ne vous correspondent plus à une œuvre de bienfaisance. Mangez un petit déjeuner sain tous les jours.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Évitez les régimes à la mode ou les compléments alimentaires.
