Comment perdre 2. 2 livres par semaine

Le délai de perte de poids que vous avez fixé - que ce soit un mariage, une semaine de relâche ou une réunion - vous oblige à perdre 2. 2 livres par semaine. Un exercice diligent et une restriction calorique importante peuvent vous permettre d'atteindre cet objectif, qui n'est que légèrement supérieur au 1 à 2 livres par semaine recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Beaucoup de gens ne sont pas assez grands ou assez actifs pour maintenir en toute sécurité le déficit calorique de 1, 100 calories par jour nécessaire pour perdre 2. 2 livres - ou 1 kilogramme - par semaine. Si vous avez le temps, la volonté et le métabolisme nécessaires pour atteindre cet objectif, utilisez un régime alimentaire complet et une activité physique structurée pour vous aider.

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Ce qu'il faut pour perdre du poids

Pour perdre seulement 1 livre, vous devez créer un déficit calorique de 3 500 calories. Pour une perte de poids de 2. 2 livres par semaine - le même que 1 kilogramme - vous devez créer un déficit de 7, 700 calories au total, soit 1, 100 par jour. Prenez moins de calories que vous brûlez pour créer un tel déficit. Vous pouvez réduire les calories provenant des repas et des boissons, faire de l'exercice pour brûler plus de calories ou combiner les deux stratégies.

Le problème avec essayer de réduire les calories pour perdre du poids est que vous pouvez finir par vous priver de nutriments précieux et d'énergie. Pas tout le monde brûle assez de calories par jour pour être en mesure de maintenir sainement un déficit de 1, 100 calories en réduisant la nourriture seule. Par exemple, les États-Unis Dietary Guidelines for Americans de 2010 notent que la plupart des adultes brûlent entre 1 600 et 3 000 calories par jour. Les mâles plus jeunes et plus actifs se situent dans la partie supérieure de cette fourchette et peuvent réduire de 1, 100 calories tout en consommant une bonne quantité de nourriture. Mais, si vous êtes une femme sédentaire âgée de plus de 50 ans qui brûle 1 600 calories par jour, en réduisant 1, 100 calories de votre régime vous laissera subsister 500 calories par jour, ce qui n'est tout simplement pas suffisant.

Évitez les privations extrêmes

Kelly Brownell, professeure de psychologie à l'Université Yale, a déclaré au magazine Shape en 2009 que personne ne devrait essayer de perdre du poids en consommant moins de 1 200 calories par jour. Même si vous parvenez à vous en tenir à un maigre apport calorique, vous risquez de manquer des nutriments importants, notamment du calcium et de l'acide folique. Vous pouvez également ne pas avoir l'énergie pour s'exercer et ceci pourrait stimuler la perte de muscle, au lieu de principalement de la graisse, car vous perdez le poids.

Même si vous pouvez couper en toute sécurité 1, 100 calories par jour à partir de votre alimentation, il peut être difficile à maintenir. Un déficit plus raisonnable de 500 à 750 calories - qui entraîne toujours une perte de 1 à 1 1/2 livres par semaine de perte - peut être plus faisable pour la plupart des gens. Essayer de maintenir un taux de perte de poids agressif de 2.2 livres par semaine peut être écrasante et stressante. À long terme, ce taux de perte de poids agressif pourrait entraîner un échec à long terme, car le déficit calorique est trop difficile à maintenir.

Manger pour perdre 2. 2 livres par semaine

Si vous êtes engagé dans l'objectif d'une perte de 2. 2 livres par semaine et qu'il vous est possible de créer un déficit de 1, 100 calories en toute sécurité, affinez vos habitudes alimentaires. Le nombre de calories consommées par jour dépend du nombre de calories que vous brûlez, mais les calories que vous consommez proviennent d'aliments entiers denses en nutriments. Vous n'avez pas de place pour les aliments pauvres en nutriments comme les glucides raffinés et le sucre, ou les gras saturés et trans.

Chaque repas devrait consister en une portion de protéines maigres. Selon une étude publiée dans un numéro de 2012 du British Journal of Nutrition, la protéine vous aide également à maintenir des sentiments de plénitude et de satisfaction, même lorsque vous limitez votre apport calorique. Les protéines maintiennent également votre feu métabolique brûlant et évite la perte de muscle en suivant un régime. Les options pour les protéines maigres comprennent la volaille à la viande blanche, le tempeh, le tofu, le poisson blanc, les lentilles, le boeuf maigre et les œufs. Servir la protéine avec beaucoup de légumes verts frais - comme les épinards, les asperges et le brocoli - et environ 1/2 tasse de grains entiers - y compris le riz brun ou le quinoa - ou un légume féculent - comme la patate douce ou le vert pois. Si vous êtes vorace, mangez plus de légumes verts à feuilles, car ils sont faibles en calories, mais sont riches en nutriments et plein de fibres pour vous aider à vous remplir.

Pour les collations, participez à une portion de yogourt faible en gras, de petits fruits frais ou d'une poignée de noix. Les noix, ainsi que l'huile d'olive et l'avocat, fournissent des graisses insaturées saines qui sont importantes pour l'absorption des nutriments et le fonctionnement du cerveau. Visez à ce que 25 à 35% de vos calories quotidiennes proviennent de graisses saines, dit l'American Heart Association, même lorsque vous essayez de perdre du poids.

Plus d'activité physique pour perdre du poids

La plupart des gens auront besoin d'augmenter leur activité physique pour atteindre un déficit calorique qui donne 2 livres et demie de perte de poids par semaine. La musculation deux à trois fois par semaine vous aide à créer un muscle qui stimule votre métabolisme et épargne la perte de masse musculaire. L'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide ou le jogging, aide également à brûler les calories afin que vous perdiez du poids plus rapidement. Visez au moins 30 minutes la plupart des jours par semaine, mais plus que cela permettra une plus grande combustion des calories et une perte de poids plus importante. Un ou deux entraînements par semaine qui impliquent un exercice intermittent de haute intensité, ou HIIT, fournit également un rev de votre métabolisme pendant plusieurs heures après l'entraînement et peut aussi aider votre corps à oxyder les graisses plus facilement, explique un article publié dans un numéro de 2011 du Journal de l'obésité. Faites du HIIT en alternant de courtes périodes d'exercices cardiovasculaires très intenses avec de courtes périodes de repos. Obtenez l'accord de votre médecin avant d'entreprendre ce type d'exercice intense.

Plus vous pouvez vous déplacer toute la journée, plus vous brûlez de calories pour créer votre déficit quotidien de 1, 100 calories.Levez-vous et marchez au moins toutes les heures si vous avez un travail de bureau. Rythme pendant que vous êtes au téléphone, garez-vous un peu plus loin dans le stationnement et marchez lorsque vous faites vos courses, dans la mesure du possible.