Comment augmenter la densité musculaire

Augmenter la densité musculaire signifie obtenir un look «dur» défini que tant de bodybuilders et de stagiaires convoitent. Les muscles apparaissent généralement denses lorsque votre pourcentage de graisse corporelle obtient environ 10 pour cent à 12 pour cent. Cela varie en fonction de l'individu. Cependant, en utilisant une approche ciblée qui combine des techniques d'entraînement et d'alimentation, vous pouvez augmenter votre densité musculaire.

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Étape 1

Choisissez judicieusement les exercices et chronométrez-les de façon appropriée pour maximiser l'engagement de la fibre musculaire. Par exemple, faites toujours vos mouvements composés en premier. Dans "The Ultimate Mass Workout", par Jonathan Lawson et Steve Holman, les exercices suivants sont recommandés: squats pour les jambes, pull-ups en V pour le dos, rabatteur pour la poitrine, rangées verticales pour l'épaule, tractions (palmiers face à votre corps) pour les biceps et le déclin de la presse de près pour le triceps.

Étape 2

Commencez votre entraînement pour chaque groupe de muscles avec une stratégie de pyramide de puissance pour un mouvement composé, comme un développé couché. Après un ou deux sets d'échauffement plus légers, faites une série de neuf répétitions avec un poids aussi lourd que possible. Entraînez-vous à l'échec en prenant l'ensemble au point où vous ne pouvez plus faire une répétition contrôlée. Après une à deux minutes de repos, faites une autre série à l'échec pour sept répétitions. Ceux-ci sont appelés pyramides parce que le poids monte d'un ensemble à l'autre pendant que les répétitions descendent.

Étape 3

Définissez un poids avec lequel vous pouvez obtenir confortablement 15 répétitions sur le même exercice composé. Cette portion de densité utilise quatre ensembles plus légers en succession rapide. Selon "L'exercice de masse de densité-puissance ultime," faire quatre séries de 10 répétitions, reposant 30 secondes entre chaque série.

Étape 4

Sélectionnez un exercice d'isolement pour le groupe musculaire en cours de formation. Les exemples incluent des extensions de jambes pour les quadriceps, des flexions des jambes pour les ischio-jambiers, des bras rigides pour le dos, des mouches haltères pour la poitrine, des latérales d'haltères pour les épaules, des boucles de concentration pour les biceps et des rebonds d'haltères pour les triceps. Faites un ensemble de 10 répétitions, puis diminuez-le légèrement et faites immédiatement un ensemble de sept répétitions, suivi d'une autre réduction de poids et d'un ensemble de cinq répétitions, sans repos entre eux. Connu comme un double drop-set, cette technique étend la tension sur le muscle pour augmenter la densité, selon "L'exercice de masse de densité de puissance ultime."

Étape 5

Buvez un shake protéiné post-entraînement qui comprend 30 à 50 grammes de protéines de lactosérum et 30 grammes de graisse saine comme l'huile MCT ou l'huile de lin, comme recommandé par "Optimum Anabolics". Lorsque vous vous entraînez pour la densité, vous voulez consommer des glucides à indice glycémique élevé, comme le dextrose, la maltodextrine ou le jus de fruit immédiatement après l'entraînement.Cependant, si vous exagérez les hydrates de carbone, les graisses peuvent être stockées, ce qui réduit l'aspect dense. Expérimentez avec différents niveaux de glucides, de 30 à 60 grammes par exemple, pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Étape 6

Faites 30 à 60 minutes d'exercice cardiovasculaire immédiatement après votre entraînement. L'auteur de «Combat the Fat», Jeff Anderson, recommande un cardio de faible ou moyenne intensité, comme marcher sur le tapis roulant en pente, pour cibler directement les réserves de graisse et augmenter l'apparence de la densité musculaire.

Choses dont vous aurez besoin

• Protéine de lactosérum
• Dextrose
• Maltodextrine
• Jus de fruits
• Huile de lin
• Huile de MCT

Pourboires

• 1 gramme de protéines par livre de votre poids corporel tous les jours.

Avertissements

• Ne vous entraînez jamais à l'échec sans un observateur pour des exercices comme les squats et les benchs.