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Le jogging est un moyen d'exercice agréable et efficace. Il construit la masse musculaire, est efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire et est l'un des meilleurs moyens pour votre corps à brûler des calories. Les hommes brûlent en moyenne 124 calories par mile de course, et les femmes brûlent en moyenne 105 calories par mile. Augmenter continuellement votre endurance est essentiel pour le coureur novice et vétéran afin de garder vos courses fraîches et stimulantes.
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Étape 1
Courez pour améliorer votre endurance à la course. La meilleure façon d'augmenter votre endurance est de se connecter dans les miles. Plus de temps sur la piste, le tapis roulant, la route ou le parc conduit à un système cardiovasculaire amélioré, à des muscles du tronc et du tronc plus forts et à une meilleure forme de course pour un fonctionnement plus efficace.
Étape 2
Planifiez votre horaire hebdomadaire à l'avance pour vous assurer de réserver des jours et des heures pour la formation.
Étape 3
Effectuez un jogging à un rythme d'effort d'environ cinq ou six sur une échelle de un à 10, afin d'éviter de vous brûler trop tôt.
Étape 4
Entraînez-vous en courant pendant 20 minutes à la fois, trois fois par semaine pour les débutants. Augmentez graduellement votre temps et incorporez des segments de marche si vous n'êtes pas capable de continuer à courir pendant 20 minutes d'affilée. Si vous venez de commencer votre régime de jogging, une bonne routine est de courir pendant trois à quatre minutes et marcher une à deux minutes. Les coureurs plus avancés devraient suivre la règle des 10 pour cent, qui consiste à augmenter votre distance de 10 pour cent chaque semaine, afin de ne pas exagérer et de subir une blessure.
Étape 5
Courez à une vitesse plus élevée mais moins longtemps une ou deux fois par semaine pour renforcer l'endurance et la force.
Étape 6
Exécutez les collines pour améliorer la force des jambes et brûler des calories. Assurez-vous de raccourcir votre foulée lors de la montée. Incorporer quelques collines sur votre parcours vous donnera un moment de repos et de récupération sans avoir à arrêter de bouger.
Étape 7
Mangez beaucoup de protéines pour reconstituer vos muscles, ainsi que des glucides complexes, des fruits et des légumes pour obtenir les nutriments et l'énergie nécessaires.
Étape 8
Courez trois fois par semaine et entraînez-vous deux autres jours pour éviter de surentraîner les mêmes muscles. Assurez-vous de vous entraîner avec des activités qui ne fatiguent pas les muscles, comme la natation, le vélo ou le yoga. Reposez-vous pendant un à deux jours par semaine afin que les muscles aient des temps d'arrêt adéquats pour réparer.
Conseils
- Une montre de sport numérique et un moniteur de fréquence cardiaque vous aideront à améliorer vos temps de course et vos distances. Évitez les blessures en ne faisant pas trop trop tôt; assurez-vous d'augmenter graduellement vos temps de course. Relevez le défi et commencez à réduire ou éliminer les pauses de marche.
