Comment augmenter le pourcentage de graisse corporelle

Trop de graisse corporelle vous met à risque de développer une maladie chronique, mais en consommer trop peu peut également mettre en danger votre santé et votre bien-être. Les personnes âgées ou celles qui se rétablissent d'une maladie subissent parfois une perte de poids involontaire qui entraîne des niveaux de graisse corporelle très bas. Si votre pourcentage de graisse corporelle est trop bas, votre médecin peut vous conseiller de prendre une petite quantité de graisse pour améliorer votre santé.

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À propos du pourcentage de graisse corporelle

Votre corps est constitué de tissus adipeux et de tissus maigres. Les tissus maigres comprennent les muscles, les os, les organes et le tissu conjonctif. Le tissu adipeux est composé de graisse essentielle et de graisse de stockage. La graisse essentielle - qui existe dans la moelle osseuse - forme la base du système nerveux central et contribue à la structure de certains organes. Il est nécessaire d'avoir de la graisse essentielle, car le corps humain en a besoin pour fonctionner correctement. Pour une bonne santé, au moins 3 pour cent du poids corporel des hommes doit être la graisse essentielle. Les femmes ont plus de graisses essentielles - au moins 13 pour cent --- parce que les hormones féminines entraînent le stockage de graisses plus essentielles, ce qui favorise la possibilité de grossesse et d'allaitement.

Lorsque la plupart des gens pensent à la graisse, ils visualisent la graisse de stockage, qui se trouve juste sous la surface de la peau et aussi profondément dans le ventre autour des organes internes. Une certaine graisse de stockage aide à réguler votre température, aide à absorber les vitamines et amortit les organes internes. Le pourcentage moyen et sain de graisse corporelle chez les adultes est d'environ 15 à 20% chez les hommes et de 20 à 25% chez les femmes.

Lorsque votre taux de graisse corporelle est bas (moins de 8% pour un homme ou 13% pour une femme), il se peut que vous ne ressentiez pas votre bien-être. Les niveaux accrus de graisse corporelle augmenteront votre énergie et amélioreront votre résilience à l'infection. Un corps avec une bonne quantité de graisse corporelle est plus susceptible d'avoir des systèmes cardiovasculaires, endocriniens, reproducteurs et gastro-intestinaux fonctionnant correctement. En mettant de la graisse, vous empêchez les complications drastiques qui résultent d'être trop minces telles que les dommages cardiaques, l'infertilité, la perte musculaire ou la mort.

Augmenter sainement la graisse corporelle

Pour gagner en graisse, vous devez constamment manger plus de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel. Un surplus de 250 à 1 000 calories par jour vous aidera à ajouter 1/2 à 2 livres par semaine. Concentrez-vous sur l'augmentation de votre consommation d'aliments riches en nutriments et en calories. Des exemples de ceux-ci comprennent les grains entiers, les fruits séchés, les noix, les produits laitiers entiers, les avocats, les graines et les fruits et légumes féculents. Bien que la malbouffe, la restauration rapide et les friandises soient caloriques, elles contiennent des quantités exceptionnellement élevées de sucre, de graisses saturées et de grains raffinés, dont aucun ne favorise une bonne santé.

Pour aider à ajouter des calories, mangez de plus grandes portions des aliments sains que vous aimez.Pour augmenter votre apport calorique sans manger de grandes quantités, ajoutez des «extras» riches en calories aux repas et aux collations. Étendre le beurre de noix sur du pain grillé pour 190 calories additionnelles par 2 cuillères à soupe, cuire des céréales chaudes ou de la soupe en conserve dans du lait entier pour 160 calories supplémentaires par tasse ou saupoudrer 1/4 tasse d'amandes tranchées sur la salade pour environ 135 calories.

Stratégies qui stimulent le gain de graisse

Si votre emploi du temps vous empêche de manger toutes les calories dont vous avez besoin, mettez une poignée de noix, de fruits secs ou de granola dans un sac pour grignoter toute la journée. Avoir une boisson frappée faite maison avec une tasse de yogourt au lait entier, une petite banane, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une cuillère à soupe de graines de lin moulues et 1/2 tasse de lait entier vous donnera près de 560 calories. Pressez un peu de miel dans votre shake, si vous le souhaitez. Avoir le shake entre les repas ou comme une collation au coucher. Si vous éprouvez des difficultés à manger suffisamment, parlez à votre médecin de la possibilité d'ajouter des shakes nutritionnels achetés en magasin.

Pâturer plusieurs mini-repas, au lieu de trois gros repas, vous aide également à prendre des calories supplémentaires sans vous sentir mal à l'aise ou en peluche. Mangez des repas avec des amis ou en famille afin de vous sentir plus inspiré à manger. Dîner avec d'autres peut vous exposer à des plats que vous ne préparerez probablement pas par vous-même, mais que vous appréciez énormément, de sorte que vous mangerez plus. Si vous vous ennuyez avec les mêmes repas ou si vous avez des papilles gustatives compromises, essayez de nouvelles épices ou de nouvelles recettes pour relever la saveur.

Gagner de la graisse par rapport au muscle

Lorsque vous ajoutez des kilos pour des performances sportives ou pour améliorer votre condition physique, le muscle est souvent le tissu préféré à gagner. Si vous êtes à un poids extrêmement faible et que vous avez un faible niveau de graisse corporelle, vous devez d'abord vous concentrer sur la prise de graisse pour augmenter votre pourcentage de graisse corporelle. Pour optimiser le gain de graisse, évitez les exercices physiques jusqu'à ce que votre médecin vous dise que tout va bien. Lorsque vous êtes sédentaire et que vous prenez du poids, la graisse représente les deux tiers de chaque livre gagnée.

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, même si votre objectif est de grossir. Protéines alimentaires soutient la formation de la masse musculaire et est essentielle pour garder tous les tissus de votre corps forts et en bonne santé. Un adulte de poids insuffisant qui essaie de prendre du poids a besoin d'environ 0,5 à 0,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 120 livres, tirez pour 60 à 84 grammes de protéines par jour. C'est faisable, parce que vous pouvez avoir 15 à 20 grammes à chaque repas et 10 grammes à chacun des 2 ou 3 collations. Pour référence, 3 onces de steak grillé a environ 23 grammes de protéines; 1/2 tasse de viande de poulet cuite en dés a 20 grammes et 1 tasse de fromage cottage en crème a 23 grammes. À mesure que vous prenez du poids et commencez à faire plus d'exercice, vous devrez peut-être augmenter votre apport quotidien en protéines.

Une fois que vous êtes en assez bonne santé, vérifiez avec votre médecin la possibilité d'ajouter de la musculation pour vous aider à construire plus de masse musculaire. En attendant, aidez vos muscles et vos articulations à rester fonctionnels en effectuant des mouvements essentiels à la vie quotidienne, comme faire vos courses ou balayer le sol.