Comment obtenir des muscles forts pour les bras

Les bras forts ont l'air bien et se sentent bien. De vos épaules à vos poignets, la force de vos bras provient de trois groupes musculaires: les biceps, les triceps et les avant-bras. Vos muscles réagissent avec des améliorations lorsque vous les défiez au-delà de leur zone de confort. Effectuez votre entraînement deux ou trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances de récupération musculaire. Une variété de mouvements est également nécessaire pour cibler les muscles pour une force bien arrondie

Vidéo du jour

Renflement des biceps

Étape 1

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Sélectionnez une résistance que vous pouvez boucler pour un à trois ensembles de cinq à huit répétitions. Crédit photo: Umkehrer / iStock / Getty Images

Sélectionnez une résistance que vous pouvez boucler pour un à trois ensembles de cinq à huit répétitions. Augmenter le nombre de répétitions entre huit et 12 si vous êtes nouveau à l'entraînement en force, et jusqu'à ce que votre forme est assez bon pour soutenir l'utilisation d'un poids plus lourd et moins de répétitions. Augmentez le poids lorsque trois séries de huit répétitions sont faciles.

Étape 2

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Curls Biceps Crédit photo: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Effectuez un exercice pour la tête courte du biceps en enroulant votre bras contre une résistance avec la paume vers le haut. Par exemple, tenez une barre avec les deux mains. Placez vos mains à la largeur des épaules. Tenez-vous debout et positionnez vos coudes contre vos côtés, les bras tendus vers le bas et les paumes vers l'avant. Expirez, pliez vos coudes et augmentez le poids vers vos épaules. Inspirez et revenez à la position de départ.

Étape 3

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Boucle de marteau. Crédit photo: Nicholas Piccillo / iStock / Getty Images

Inclure un exercice pour la longue tête du biceps en enroulant votre bras contre une résistance avec la paume de votre visage vers l'intérieur. Par exemple, tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à Expirez, pliez vos coudes et martelez le poids vers votre épaule. Inspirez et revenez à la position de départ.

Étape 4

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Curl avec les paumes vers le bas. Crédit photo: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Faites un exercice pour le muscle qui traverse de votre bras à votre bras inférieur en recourbant avec les paumes vers le bas. Par exemple, tenez-vous sur une barre avec les mains écartées à la distance des épaules. Placez vos paumes vers vos jambes. Expirez, pliez les coudes et courbez le poids vers vos épaules. Inspirez et revenez à la position de départ.

Terrible Triceps

Étape 1

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Tricep Pulldown Crédit photo: Tomasz Trojanowski / Hemera / Getty Images

Sélectionnez un exercice de triceps qui positionne vos mains face à la paume des mains.Par exemple, effectuez un pulldown triceps en utilisant une barre droite attachée à une machine à câble. Tenez sur la barre avec les deux mains avec les paumes vers le haut. Rentrez vos coudes dans vos côtés. Expirez et tirez sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient droits. Inspirez et pliez lentement vos coudes à un angle de 90 degrés.

Étape 2

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Tricep dips Crédit photo: svedoliver / iStock / Getty Images

Faites un exercice triceps qui positionne vos mains face à la paume des mains. Par exemple, faire triceps trempe le bord d'une chaise. Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains à côté de vos hanches avec le bout de vos doigts suspendu au bord de la chaise. Faites glisser vos hanches sur la chaise. Pliez vos coudes et baissez votre torse. Redressez vos bras pendant que vous contractez vos triceps.

Étape 3

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Machine d'extension Triceps. Crédit photo: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Inclure un exercice de triceps qui positionne vos paumes face à. Par exemple, assis à une machine d'extension triceps. Tenez-vous sur les poignées avec vos paumes face à face. Placez vos coudes au milieu du pad. Expirez en redressant les bras et en abaissant le guidon. Inspirez lorsque vous pliez les coudes et revenez à la position de départ.

Avant-bras fabuleux

Étape 1

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Étendez vos poignets en levant le dos de vos mains vers vos avant-bras. Crédit photo: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

Effectuer des exercices d'extension de l'avant-bras tels que la boucle du poignet haltère. Asseyez-vous avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses. Placez vos mains pour accrocher les bords de vos genoux avec vos paumes vers le bas. Tenez sur un haltère dans chaque main. Étendez vos poignets en soulevant le dos de vos mains vers vos avant-bras. Ensuite, relâchez et laissez vos paumes tomber vers vos tibias.

Étape 2

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Tenez votre haltère et fléchissez votre poignet en levant vos paumes vers vos avant-bras. Crédit photo: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Effectuer des exercices de flexion de l'avant-bras tels que la boucle du poignet haltère. Asseyez-vous avec vos avant-bras reposant sur vos cuisses et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains pour accrocher les bords de vos genoux avec les paumes vers le haut. Tenez-vous sur un haltère et fléchissez votre poignet en levant vos paumes vers vos avant-bras. Inspirez et libérez lorsque vous apportez le dos de vos mains vers vos tibias.

Étape 3

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Dumbells Crédit photo: arinahabich / iStock / Getty Images

Choisissez un poids léger pour commencer, puis augmenter progressivement pour un poids que vous pouvez soulever pour un à trois séries de huit à 12 répétitions. (REf 1)

Avertissements

• Parlez à votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement en force.