Comment avoir un ventre plat pour les hommes

Un ventre plat montre que vous avez un fort engagement pour le fitness et regardez ce que vous mangez. La force et le travail de base requis pour atteindre ce look enviable signifie également que vous avez une section médiane stable qui évite les blessures et vous maintient forte dans l'activité quotidienne et sportive.

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Obtenir un ventre plat demande des efforts, surtout si vous commencez avec une quantité considérable de graisse abdominale. Une routine d'entraînement ciblée et un régime alimentaire vous donneront l'estomac plat qui vous rendra confiant pour enlever votre chemise à la piscine ou à la plage.

Perdez les graisses d'abord

Vos abdos peuvent être solidement développés, mais personne ne saura jamais s'ils sont cachés derrière une couche de graisse. Les hommes stockent souvent l'excès de poids dans leur milieu comme graisse viscérale, un type particulièrement malsain qui entoure vos organes internes et libère des composés inflammatoires pour augmenter votre risque de maladie.

Aussi dangereux que soit cette graisse, c'est en général une des premières matières grasses perdues par un homme lorsqu'il commence une routine d'exercice sérieuse et nettoie son régime alimentaire. La perte de graisse se produit tout au long de votre corps, ce qui vous rend plus maigre et plus sain, tout en vous donnant un ventre plus plat.

Ce n'est pas suffisant de découper le dessert quelques fois par semaine et promener votre chien plus d'une fois par jour. La perte de graisse nécessaire pour montrer les abdominaux plats exige que vous tombiez à environ 12 pour cent de graisse corporelle ou plus bas. L'homme moyen a une graisse corporelle d'environ 28 pour cent. Ce genre de perte nécessite un travail sérieux.

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Aplatissez votre estomac avec des révisions sérieuses de style de vie. Crédit photo: karenhermann / iStock / Getty Images

Réformez vos choix de menu

Induisez la perte de graisse en mangeant moins de calories que vous brûlez. Une calculatrice en ligne vous aide à déterminer votre taux de combustion actuel à partir duquel vous créez un déficit en mangeant moins et en bougeant plus. Un déficit de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de 1 à 2 livres par semaine.

Concentrez-vous sur la consommation de protéines maigres, comme les poitrines de poulet et les steaks maigres, et les légumes. Des portions modérées de grains entiers, de fruits et de produits laitiers faibles en gras complètent votre régime alimentaire.

Votre consommation de céréales raffinées, de sucre, d'alcool et de gras saturés devra diminuer. Un ventre plat prend un peu de planification à l'avance de sorte que la plupart de vos repas contiennent ces aliments entiers.

Augmenter le volume et l'intensité de l'exercice

Un homme devrait consommer au moins 1 800 calories par jour pour maintenir son métabolisme, alors ne coupez pas seulement les calories pour atteindre votre déficit de perte de graisse. Ajouter plus d'activité et de musculation pour brûler un plus grand nombre de calories et renforcer les muscles.

Visez 30 à 60 minutes de cardio, comme le jogging ou le vélo, la plupart du temps. Faire quelques-uns de ces séances d'entraînement cardio se composent d'intervalles de haute intensité, une approche à l'élaboration qui brûle les graisses plus efficacement, montre la recherche publiée dans un numéro de 2011 du Journal of Obesity.

L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner de courtes périodes d'efforts tous azimuts avec de courtes périodes de récupération. Une séance d'entraînement HIIT facile pourrait consister en des sprints d'une minute en alternance avec des joggings d'une durée de 30 à 45 minutes, y compris l'échauffement et le refroidissement.

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Utilisez les entraînements HIIT pour développer vos muscles et brûler des calories. Crédit photo: takoburito / iStock / Getty Images

Utilisez des intervalles de gymnastique à haute intensité, tels que burpees et switch fentes, en alternance avec des mouvements de force, comme des pompes et des squats d'haltères, comme une autre façon d'effectuer un entraînement HIIT. Un bonus supplémentaire est que vous adaptez à la fois la force et le cardio en une seule session.

La musculation est également la clé de la perte de graisse et d'un ventre plat. La force signifie plus que des craquements, des torsions et des augmentations de jambe accrochante. Alors que les exercices spécifiques à l'ab développent le muscle et le tonus sur votre estomac, ils ne sont pas des mouvements complets.

Soulevez des poids lourds à l'aide de mouvements du corps entier pour renforcer vos muscles sur tout votre cadre. Les presses thoraciques, les rangées, les squats et les deadlifts sont des exemples d'exercices composés qui utilisent plusieurs articulations pour construire un maximum de muscle.

Plus vous avez de muscles sur votre corps, plus votre potentiel calorique quotidien est élevé. Lorsque vous avez ce métabolisme plus élevé, il est plus facile de perdre de la graisse supplémentaire et de révéler un ventre plat.

Conseils

• Même si vous vous rendez régulièrement au gym, prenez rendez-vous avec un professionnel du fitness pour développer un programme d'entraînement régulier. Lorsque vous avez défini un horaire, vous êtes plus susceptible d'adhérer aux sessions et de voir les résultats.

Bénéficiez d'un repos et d'une récupération suffisants

Un sommeil et une récupération adéquats entre les séances d'entraînement favorisent également la perte de masse graisseuse et un milieu plus tendre. La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures par nuit pour la plupart des adultes.

Lorsque vous vous entraînez pour modifier la composition corporelle, ce sommeil est extrêmement important pour la réparation et le rétablissement musculaire. Un sommeil profond maintient également vos hormones de l'appétit en échec, de sorte que vous ne vous alimentez pas sur les aliments qui nuisent à vos objectifs.

Le repos entre les entraînements est également essentiel. Laisser 48 heures entre les muscles travaillés avec un entraînement de résistance. Nourrissez également vos muscles avec une bonne nutrition après l'exercice qui comprend environ 20 grammes de protéines et une petite quantité de glucides. Les glucides rechargent vos réserves d'énergie tandis que les protéines favorisent la croissance et la récupération.

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