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Obtenir de plus grandes cuisses peut vous aider de deux façons. Si vous êtes un athlète où le pouvoir entre en jeu, obtenir de plus grosses cuisses signifie avoir plus de force pour faire bouger les joueurs. Si vous êtes vraiment mince et que vous vous sentez gêné (e), la construction de cuisses plus grandes peut aider à améliorer votre silhouette et à renforcer votre estime de soi. Le plan à suivre est le même pour les deux situations. Vous devez faire les bons exercices et ajuster votre alimentation.
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Étape 1
Augmentez votre consommation de nourriture et choisissez des options saines. La seule façon de prendre du poids est de manger plus de nourriture. Choisissez des aliments qui favorisent la croissance musculaire et stimulent l'énergie comme le bœuf maigre, les poitrines de poulet, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines. Mangez cinq à six repas par jour pour maintenir votre niveau d'énergie élevé et pour fournir constamment des nutriments à vos muscles.
Étape 2
Exécutez une série de squats d'haltères pour travailler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Reposez la barre sur vos épaules, tenez-la avec une large prise et tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez votre noyau et gardez votre dos droit pendant que vous abaissez vos fesses vers le sol. Arrêtez quand vos cuisses sont parallèles au sol; se relever et répéter.
Étape 3
Avancer en tenant des haltères à vos côtés. Commencez avec vos pieds ensemble et les bras et le dos droit. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez-vous dans une fente en pliant vos genoux. Arrêtez-vous lorsque votre genou droit forme un angle de 90 degrés et votre genou gauche est d'environ un pouce au-dessus du sol. Redressez-vous, avancez avec votre pied gauche et fendez-vous de nouveau. Alterner d'avant en arrière avec chaque jambe. Gardez votre cœur serré et le dos droit tout au long.
Étape 4
Asseyez-vous sur une rallonge de jambe pour faire des extensions de jambe. Ceux-ci isolent les quadriceps sur le devant des cuisses. Accrochez vos pieds sous le levier de soutien rembourré et prenez les poignées sous le siège. Poussez le levier vers le haut jusqu'à ce que vos jambes soient juste à court de verrouillage. Pincez vos quads avec force, abaissez lentement le levier et répétez.
Étape 5
Exécuter une série de flexions de jambes avec une machine à courber les jambes. Allongez-vous sur votre ventre sur la machine, accrochez vos mollets inférieurs sous le bras de levier rembourré et saisissez les poignées sous le banc rembourré. Gardez vos cuisses et vos hanches bien serrées sur le banc en soulevant le bras de levier en pliant les genoux. Arrêtez quand vos talons sont près de vos fesses, pressez vos ischio-jambiers avec force et abaissez lentement le levier vers le bas.
Étape 6
Faites glisser une serviette sur le sol pour travailler l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous sur une surface glissante avec votre pied gauche sur la serviette. Placez vos mains devant votre poitrine et faites glisser la serviette sur votre côté gauche.Poussez vos fesses en arrière pendant que vous faites cela et arrêtez quand votre cuisse droite est parallèle au sol. Faites glisser la serviette dans, répétez pour un ensemble de représentants et de changer de côté.
Étape 7
Enfoncez une bille de stabilité dans un mur pour faire une abduction de la hanche pour vos cuisses extérieures. Tenez la balle à hauteur de la taille et tenez-vous avec votre côté droit face au mur. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et appuyez sur votre cuisse extérieure contre la balle. Poussez énergiquement et maintenez pendant une seconde entière. Réduisez la pression pendant une seconde et appuyez à nouveau dessus. Répétez pour un ensemble de représentants et de changer de côté.
Choses dont tu auras besoin
- Barbell
- Haltères
- Machine d'extension de jambe
- Machine à boucles ischio-jambiers
- Boule de stabilité
Bouts
- Effectue de 8 à 12 reps et de quatre à cinq ensembles de vos exercices. Complétez les exercices dans l'ordre où ils apparaissent et utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever. Pour vous assurer de faire vos représentants, ayez toujours un guetteur à portée de main. Reposez-vous pendant 45 à 60 secondes entre chaque série. C'est le plus favorable pour gagner de la masse musculaire. Prenez deux jours de repos entre les séances d'entraînement et assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit pour favoriser une récupération complète et augmenter votre niveau d'énergie.
