Table des matières:
Alors que la plupart des gens se concentrent sur la perte de poids, prendre du poids peut être tout aussi difficile. Comprenez qu'un régime à gain de poids n'est pas un régime rempli de restauration rapide et de milk-shakes, même pour ceux qui sont visiblement trop maigres. Que vous ayez besoin de prendre des kilos ou de les perdre, il est important d'inclure une variété d'aliments sains provenant de tous les groupes alimentaires. Manger les bons aliments garantit que vous gagnez plus de muscle et pas de graisse.
Vidéo du jour
Étape 1
Estimez vos besoins en calories pour le gain de poids. Tout d'abord, vous devez déterminer votre dépense énergétique totale (TEE). Pour les hommes minces, multipliez votre poids en livres par 11, et pour les femmes minces, multipliez votre poids en livres par 10. Puis multipliez ce nombre par un facteur d'activité. Si vous obtenez très peu d'activité, utilisez un facteur de 1. 3; Si vous faites un peu d'exercice ou si vous avez un travail qui nécessite de rester debout, utilisez 1. 6 si vous êtes un homme et 1. 5 si vous êtes une femme; ou si vous êtes modérément actif, comme avec un travail léger, utilisez un facteur d'activité de 1. 7 si vous êtes un homme et 1. 6 si vous êtes une femme. Une fois que vous avez déterminé votre TEE, ajoutez 500 à ce nombre pour vos besoins caloriques totaux pour le gain de poids.
Étape 2
Manger cinq à six petits repas par jour. Manger des repas plus petits aide souvent à éviter de devenir trop plein, ce qui pourrait vous aider à obtenir plus de calories et vous aider à atteindre vos objectifs de gain de poids.
Étape 3
Équilibrez votre consommation. Même si vous devez manger plus de calories pour vous aider à remplir, l'Académie de nutrition et diététique dit qu'il est important d'inclure une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires, y compris les fruits, légumes, grains entiers, aliments protéinés et produits laitiers.
Étape 4
Ajoutez des calories à vos aliments habituels. Par exemple, au petit déjeuner faites votre farine d'avoine avec du lait au lieu de l'eau; ajouter le fromage et l'avocat à votre sandwich au déjeuner; et au lieu de faire cuire vos légumes au souper, sautez-les dans l'huile d'olive.
Étape 5
Collation sur les aliments riches en calories. Les mélanges de fruits et de noix, le beurre de cacahuète sur le pain de blé entier, le fromage et les craquelins sont tous des collations riches en nutriments et en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.
Étape 6
Buvez vos calories - mais d'une manière nutritive. Alors que l'eau est bonne pour l'hydratation, quand vous voulez prendre du poids, il est préférable de boire des boissons qui fournissent des calories. Le lait et les jus de fruits à 100% font les choix les plus sains. L'Académie de nutrition et de diététique suggère également que vous buvez vos liquides entre les repas afin que cela n'affecte pas votre appétit pendant les repas.
Choses dont tu auras besoin
- Calculatrice
- Aliments riches en nutriments et riches en calories
- Lait
- Jus de fruits
- Lait en poudre sans gras
Conseils
- Tenir un journal alimentaire ou utilisez un outil de suivi des calories en ligne pour vous assurer que vous répondez à vos besoins en calories. Ajoutez du lait en poudre non gras à votre lait, soupe, yaourt, purée de pommes de terre et céréales chaudes. Une portion de 1/4-tasse de la poudre ajoute 109 calories et 11 grammes de protéines. Pour vous aider à prendre du muscle et à ne pas grossir, ajoutez de la musculation à votre routine d'exercice.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme de musculation ou d'exercices. Méfiez-vous des produits de gain de poids. Si cela semble trop beau pour être vrai, remettez-le sur l'étagère.
