Comment manger cinq petits repas par jour pour perdre du poids

Manger cinq petits repas lorsque vous essayez de perdre du poids peut vous éviter de vous sentir démuni ou trop affamé. Il peut également aider à stabiliser votre glycémie et votre niveau d'énergie afin de restreindre votre apport calorique global. Manger plusieurs repas ne conduit pas nécessairement à plus de perte de poids que d'autres stratégies alimentaires, cependant. Mais, si l'idée d'un pâturage régulier correspond à votre emploi du temps et apaise vos craintes que vous vous sentiez affamé et privé de régime, utilisez-le pour vous aider à perdre du poids.

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Avantages et inconvénients de cinq petits repas par jour

Si vous commencez à suivre un régime, manger cinq petits repas par jour peut vous aider à développer un lien avec vos sentiments de la faim et de la plénitude. Parce que les repas sont petits, vous mangerez jusqu'à ce que le bord soit retiré de votre faim - pas avant d'être bourré. Cinq mini-repas peuvent également aider à calmer les fringales sérieuses et les signaux de la faim qui accompagnent les fluctuations sauvages dans les niveaux de sucre dans le sang - qui affectent plusieurs personnes à la diète. Se donner la permission de manger régulièrement et souvent aide également à prévenir les excès alimentaires et les crises d'hyperphagie. Un plan de repas composé de petits repas fréquents a également un effet positif sur le taux de cholestérol et d'insuline.

La stratégie consistant à manger cinq petits repas par jour n'entraîne cependant pas de perte de poids. La Société Internationale de Nutrition Sportive a noté en 2011 que la fréquence des repas semble n'avoir aucun impact sur la composition corporelle chez les personnes non actives. Vous ne consommez pas plus de calories en mangeant de petits repas plus fréquemment, et vous ne subissez pas d'augmentation du taux métabolique au repos. Une étude de 2013 publiée dans Obesity a révélé que manger jusqu'à six repas par jour ne stimule pas une plus grande combustion des graisses et peut vous amener à manger plus que vous autrement. C'est peut-être parce que la nourriture est souvent dans votre esprit, et vous prêtez plus d'attention aux signaux de temps plutôt que des indications de la vraie faim.

Planification de cinq petits repas

Si vous vous engagez à vivre les avantages de manger cinq petits repas par jour pour perdre du poids, votre première étape consiste à déterminer combien de calories vous devriez consommer quotidiennement pour perdre en toute sécurité 1 à 2 livres par semaine. Une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids en tenant compte de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

La perte de poids survient lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en avez besoin pour l'entretien; consommer 3, 500 calories de moins, ou environ 500 de moins par jour pendant une semaine, et vous perdrez une livre. Donc, soustrayez 500 à 1 000 calories du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids afin de déterminer votre apport calorique total quotidien pour la perte de poids. Divisez cet objectif calorique par cinq pour déterminer approximativement combien de calories à manger à chaque repas.Par exemple, si vous déterminez que vous avez besoin de 2, 200 calories pour maintenir votre poids, mangez entre 1, 200 et 1, 700 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Chaque repas pourrait alors contenir environ 300 calories.

Vous devriez consommer au moins 1 200 calories par jour; moins que cette quantité mène à la basse énergie, à la perte de muscle et aux insuffisances nutritives possibles. Si votre déficit calorique vous prend moins de 1 200 calories, réajustez vos objectifs pour une perte de poids plus lente mais plus saine.

Composition de chaque petit repas

Planifiez à l'avance pour créer des petits repas complets et satisfaisants sur le plan nutritionnel. Évitez l'écueil de faire de petits repas avec des collations faciles à saisir; vous allez probablement consommer plus de calories que vous ne le devriez pour perdre du poids. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2012 a révélé que les personnes qui se livraient fréquemment à des collations en plus des repas avaient un risque plus élevé de diabète de type 2. Ce risque était plus grand chez les personnes qui mangeaient des aliments transformés typiques. Ces collations ne sont généralement pas riches en éléments nutritifs ou de remplissage.

Échantillon de petits repas pour perdre du poids

Chaque petit repas pour la perte de poids devrait contenir 2 à 4 onces de protéines maigres, 1 tasse ou plus de légumes frais, environ 1 à 2 cuillères à café de gras insaturés sains et 1/2 tasse de grains entiers ou de légumes féculents. Des fruits frais peuvent servir à un ou deux des cinq repas pour les légumes frais. La quantité exacte que vous mangez à chaque repas dépend de votre quota de calories quotidien.

Les échantillons de mini-repas peuvent être constitués de deux tortillas de maïs enroulées autour d'une poitrine de poulet garnie d'un quart d'avocat et de laitue déchiquetée; Yogourt grec garni de bleuets et de noix; un bol de farine d'avoine avec du lait, des amandes et des fraises aux côtés des blancs d'œufs brouillés; Toast de blé entier à 100 pour cent surmonté de tranches de dinde de charcuterie, d'avocat et d'épinard; 2 tasses de légumes-feuilles garnis de quelques onces de steak de flanc tranché, de tomates raisins, de poivrons et de graines de tournesol; un smoothie fait avec des épinards, du lait de coco, une demi-banane, des baies, de la farine de lin et des protéines de lactosérum; ou tofu cuit à la vapeur sur du quinoa avec des légumes sautés.

Exercice, petits repas et perte de poids

La Société internationale de nutrition sportive a noté que même si les personnes sédentaires ne voient pas de perte de poids due à l'augmentation de la fréquence des repas, les personnes plus gras quand ils s'en tiennent à cinq petits repas par jour. Toutefois, des recherches limitées ont été menées sur la raison pour laquelle les petits repas fréquents profitent davantage aux athlètes qu'aux sédentaires. Si vous êtes actif, prévoyez de manger deux de vos cinq repas autour de votre temps d'entraînement - prendre un petit repas une heure avant de faire la promotion de l'énergie et un petit repas pour faciliter la réparation musculaire et recharger vos réserves d'énergie.