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Un arrière fier et gai laisse une bonne impression lorsque vous sortez. Cependant, avec l'âge de nombreuses personnes commencent à perdre l'ascenseur dans leur extrémité arrière pour deux raisons: la perte de tonus musculaire et l'excès de graisse.
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Voici les bonnes nouvelles, vous pouvez soulever un fessier avec le bon plan d'exercice et une alimentation saine. Les mauvaises nouvelles sont qu'il n'y a pas de solution rapide et facile pour une extrémité arrière défoncée. Vous devez perdre du poids et gagner du muscle, ce qui demande du temps et des efforts.
Musculation Force d'Entraînement
Construire les muscles de l'arrière est crucial pour réparer un cul défoncé. Votre tumulte est composé de trois muscles, collectivement appelés "les fessiers". Le grand fessier est le plus gros muscle de votre corps. Les deux autres muscles importants de la crosse sont le moyen fessier et le minimus. Vous devez développer la taille de ces trois muscles pour soulever et raffermir vos fesses.
Squats
Vous allez vouloir les faire et beaucoup d'entre eux. Selon l'entraîneur et auteur Mike Matthews, le squat est le «mouvement le plus efficace» pour la construction de la musculature du bas du corps.
Il y a beaucoup de types de squats que vous pouvez faire, en commençant par le squat standard du poids corporel, puis en ajoutant du poids pour les squats arrière, les squats avant et les squats sumo. Les squats à une jambe sont une progression plus difficile qui peut être faite avec ou sans poids.
Quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos squats:
Squat profond: Les recherches montrent que plus vous vous accroupissez, plus l'activation des maximums du fessier est élevée. Arriver à parallèle ou en dessous de parallèle.
Élargissez votre position: Des études montrent une plus grande activation du grand fessier lorsqu'un squat est effectué avec une position large par rapport à une position étroite ou moyenne. Prenez vos pieds à 125 à 150 pour cent de votre largeur d'épaule. Pointez légèrement vos orteils pour accommoder la position plus large.
Pressez en haut: Contractez volontairement vos fessiers tout au long de l'exercice, mais surtout au sommet de votre squat, pour les activer vraiment.
Deadlifts
Ce mouvement est le meilleur exercice que vous pouvez faire. C'est un ascenseur plus technique qui nécessite de la pratique. Faire un soulevé de terre avec une forme incorrecte peut entraîner des blessures. Encore une fois, pressez les fessiers en haut.
Moves supplémentaires
Pour construire les fessiers, faites aussi des mouvements de hanches, en commençant sans poids et en ajoutant graduellement du poids via un sac lourd, une bande ou une barre. Faites des poussées à deux jambes et à une jambe.
Parmi les autres grands exercices de construction des fesses, on peut citer les step-ups, les fentes, les abductions de hanches latérales, les bouches d'incendie et les rebonds de câble.
Essayez de faire travailler vos fessiers deux à trois fois par semaine dans le cadre d'une routine d'entraînement musculaire pour tout le corps.Pour la croissance musculaire, faire trois à six séries dans la gamme de huit à 12 rep de chaque exercice. Choisissez un poids assez difficile pour que vos fessiers se sentent très fatigués par le dernier représentant.
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Perdre la graisse
Le muscle est ferme au toucher et reste en place - il ne s'affaisse pas. Mais si vous avez un excès de graisse corporelle, cela bloque le muscle, ce qui fait que l'arrière est affaissé et mou. Perdre de la graisse est une partie nécessaire de la fixation d'un cul défoncé.
Cependant, vous ne pouvez pas réduire les points. Vous ne pouvez pas simplement cibler vos fesses pour la perte de graisse. Les chances sont si vous avez l'excès de graisse, vous avez l'excès de graisse dans d'autres domaines de votre corps. Pour perdre de la graisse dans tout le corps, vous avez votre corps dans un déficit calorique de sorte que vous mangez moins de calories chaque jour que vous brûlez. La construction de muscle aide votre métabolisme à brûler plus de calories toute la journée. Réduire votre apport calorique avec une alimentation saine et faire du cardio vous aidera à augmenter le déficit.
Cardio-dynamitage
Tout type de cardio brûle des calories, mais certains types sont meilleurs que d'autres pour cibler les fesses. La course à pied, l'escalade et la marche inclinée sont quelques-unes des meilleures formes de cardio. Le cyclisme, le spinning, l'entraînement elliptique et l'aérobic sont également des gagnants.
Pour brûler les graisses et renforcer les muscles, l'entraînement par intervalles à haute intensité est votre meilleur choix. Cela implique de faire de courtes poussées d'activité intense, suivies d'une période de récupération plus lente. Par exemple, alterner le jogging et le sprint sur le tapis de course - une minute de jogging, une minute de sprint, puis répétez. Pour ce faire, pendant environ 30 minutes, y compris un échauffement et de refroidissement. Vous pouvez également faire des intervalles sur un vélo, monte-escalier et elliptique.
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