Comment créer un programme d'entraînement mensuel

La création d'un programme d'entraînement mensuel peut vous aider à surmonter les obstacles à l'exercice de façon régulière. Selon le site Web ExRx, 50 pour cent des personnes qui commencent un programme d'exercice abandonnent dans les six mois. Un programme d'entraînement vous donne un objectif pour chaque entraînement, que ce soit à la maison ou au gymnase. Si vous savez quel est votre plan pour la journée, vous pouvez vous préparer correctement pour l'entraînement et avoir moins de chance de vous exclure de l'exercice. Un programme d'entraînement mensuel vous aide également à atteindre des objectifs précis à long terme, comme concourir dans une course ou perdre un certain poids.

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Étape 1

Fixez des objectifs pour le mois. Visez des objectifs précis, concrets et réalisables tels que «Je veux aller à la gym cinq fois par semaine» ou «Je veux perdre trois livres» ou «Je veux couper 10 secondes de chaque mile que je cours». Évitez de faire des objectifs vagues tels que «Je veux devenir plus en forme». Notez les avantages qui viendront de l'adhésion à votre plan, suggère le Conseil américain sur l'exercice, pour augmenter l'adhérence à votre plan.

Étape 2

Planifiez une variété d'exercices qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Incluez l'entraînement cardiovasculaire et la musculation dans votre plan mensuel, même si vous vous concentrez sur des événements cardiovasculaires comme la course à pied.

Étape 3

Vérifiez votre calendrier pour le mois. Identifiez les conflits potentiels avec vos intentions d'entraînement tels que le voyage de travail, les réunions tardives, les obligations familiales ou les événements sociaux. Prévoyez des jours de repos pour les séances d'entraînement plus courtes afin de coïncider avec ces dates - par exemple, planifiez un jour de repos pour une journée où vous savez que les gens de l'entreprise viennent pour une grande réunion et vous serez épuisé à la fin de la journée.

Étape 4

Programmez vos journées d'entraînement en force. Prévoyez de faire au moins deux jours non consécutifs par semaine pendant 30 à 45 minutes d'exercices corporels complets, en s'adressant à tous les principaux groupes musculaires. Les athlètes plus avancés peuvent faire une routine fractionnée, et planifier trois jours par semaine, deux parties du corps par jour - comme les épaules et les jambes le lundi, le dos et les biceps le mercredi et la poitrine et les triceps le vendredi.

Étape 5

Programmez vos jours d'exercices cardiovasculaires entre les jours d'entraînement musculaire. Courir, faire du vélo, nager ou effectuer une autre activité aérobie pendant au moins trois jours par semaine à haute intensité pendant 20 minutes. Si vous préférez un cardio plus modéré, prévoyez cinq périodes de 30 minutes de marche rapide ou de vélo léger. Faire chevaucher les jours de musculation si nécessaire.

Étape 6

Planifiez un ou deux jours de congé. Choisissez vos jours de congé après vos journées d'entraînement les plus difficiles - peut-être une qui comprend à la fois la force et le cardio. Ne pas aller plus de cinq jours sans interruption; Cela vous aidera à recharger vos muscles et à prévenir l'épuisement professionnel.

Étape 7

Écrivez vos plans dans votre calendrier. Traitez les séances d'entraînement comme des rendez-vous non négociables.

Conseils

• Si vous planifiez une course, vous devrez effectuer plus d'activités cardiovasculaires que le minimum. Toujours inclure certains exercices de musculation spécifiques au sport deux fois par semaine et alterner des jours de cardio à haute intensité, comme le tempo ou l'intervalle, avec des jours plus faciles. La vie entrave inévitablement les meilleurs plans. Si vous ne pouvez pas entrer dans votre entraînement prévu pour la journée, n'abandonnez pas complètement. Décalez votre journée de repos ou résolvez de passer une journée et reprenez la route lors de la prochaine journée d'entraînement prévue. Changez votre routine tous les mois pour combattre l'ennui et pour défier vos muscles de nouvelles façons. Cela peut impliquer de changer les jours d'entraînement, l'ordre d'exercice ou d'ajouter un nouveau type d'activité cardio.