Comment concevoir des exercices d'entraînement en circuit

L'entraînement en circuit implique plusieurs stations d'exercices avec peu ou pas de repos entre les stations. Les routines d'entraînement en circuit peuvent être toutes cardio, tous les exercices de résistance ou une combinaison des deux. La plupart des routines intègrent des intervalles temporisés, tandis que d'autres utilisent un nombre spécifique de répétitions. Les participants effectuent un nombre prédéterminé de rotations dans le circuit ou exécutent ce circuit pendant une durée donnée, par exemple 30 minutes. Les routines d'entraînement en circuit qui incluent la résistance et les exercices aérobiques peuvent augmenter votre force musculaire et votre capacité cardio-respiratoire.

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Étape 1

Dessinez un plan d'étage de la salle d'exercice. Faire un dessin de squelette de l'espace d'exercice. Inclure des espaces vides que vous pouvez utiliser dans votre routine. Un gymnase ouvert vous permet d'utiliser des bandes d'exercices, des balles de médecine, de l'équipement d'agilité, des exercices de poids corporel et des exercices de course. Une zone de musculation typique d'un gymnase vous donne l'occasion d'inclure des haltères, des haltères et des machines pour les exercices de résistance.

Étape 2

Décidez du type de circuit que vous aurez. Un circuit complet de résistance au corps et cardio aura un minimum de 10 stations-sept stations de résistance, une station abdominale et deux stations cardio. Un circuit cardio-vasculaire dans une salle de sport peut avoir six stations seulement: un tapis roulant, une bicyclette stationnaire, un vélo elliptique, une station de saut à la corde et une ligne de forage dans une salle ouverte. Une routine d'entraînement en circuit dans le gymnase peut inclure des pompes, des sauts, des passes de médecine-ball, des redressements assis, des mouvements brusques, des baisses de triceps, des relances latérales avec une bande d'exercices et des tractions.

Étape 3

Déterminez les intervalles que vous utiliserez pour votre circuit. L'intervalle de travail commun pour les circuits est de 30 secondes, 45 ou 60 secondes avec 10 secondes de repos entre les stations, juste assez de temps pour changer d'exercices. Une montre numérique et un sifflet peuvent être utilisés pour signaler le début et la fin d'un intervalle.

Étape 4

Calculez toute la durée de la routine du circuit. Par exemple, vous avez 10 stations et vous utilisez l'intervalle de 60 secondes avec 10 secondes de repos entre les stations. Il devrait prendre un peu plus de 11. 5 minutes pour compléter un circuit. Trois tours de ce circuit prendront environ 38 minutes avec une minute de repos entre chaque tour.

Étape 5

Concevez plusieurs routines d'entraînement en circuit en utilisant les intervalles de 30 secondes, 45 secondes et 60 secondes. Utilisez votre plan d'étage squelette pour créer différentes routines. Changez les exercices abdominaux et cardio que vous incluez entre les exercices de résistance. Ajoutez plusieurs autres stations à votre circuit. Changez la vitesse à laquelle les exercices de résistance sont effectués d'un compte normal de deux secondes à un compte lent de cinq secondes.

Choses dont vous aurez besoin

• Papier
• Crayon

Conseils

• Vous pouvez également utiliser le plan d'exercices pour concevoir les circuits cardio / cardio et les circuits bas du corps / cardio. De temps en temps, faites un circuit d'intervalle de deux minutes pour changer la routine.

Avertissements

• L'entraînement en circuit peut être une forme d'entraînement très intense car il y a très peu de temps pour se reposer. Rappelez aux participants du circuit que, bien qu'ils se déplacent d'une station à l'autre, ils peuvent se reposer à n'importe quelle station au lieu d'effectuer l'exercice.